Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls ermitteln – Pulsgesteuert trainieren

Was bedeutet der Trainingspuls?

Als Puls oder Herzfrequenz wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Ohne Belastung schlägt das Herz im Ruhepuls. Bei sportlicher Betätigung schlägt das Herz deutlich schneller. Damit ist der Trainingspuls, also der Pulswert, der während des Trainings auftritt, ein sehr genauer Messwert für die Intensität des Trainings.

Wie bestimmt man den optimalen Trainingspuls für sein Training?

In folgendem Artikel zeigen wir Dir, wie Du anhand eines gewählten Trainingsziels (Abnehmen, Steigerung der Ausdauer usw.) und deines Alters die untere Grenze und die obere Grenze deiner persönlichen Pulstrainingszone ermitteln kannst, und wie Du sicherstellen kannst, dass Du beim Training auch in dieser Zone bleibst.

Schritt 1: Wähle eine für Dich geeignete Trainingszone aus

Je nachdem, welches Ziel mit dem Training erreicht werden soll, ist jeweils eine bestimmte Pulszone besonders gut geeignet. Aus den folgenden Pulszonen kann daher die passende Trainingszone ausgewählt werden:

Gesundheitszone

• Bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz
• Subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht
• Stärkung und Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
• Für Anfänger
• Regenerationstraining / Reha

Wer in der Gesundheitszone trainiert, hat einen Trainingspuls von etwa 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz. Das Herz-Kreislauf-System wird dabei nur leicht belastet. Diese Art des Trainings eignet sich besonders für Anfänger ohne Grundausdauer oder für Personen, deren Herz-Kreislauf-System stabilisiert werden soll, wie beispielsweise Reha-Patienten.

Fettverbrennungszone / Fitness Zone

• Bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz
• Subjektive Belastung: leicht bis mittel. Sie können sich locker unterhalten.
• Hier werden prozentual gesehen die meisten Kalorien aus Fett verbrannt
• Herz-Kreislauf-Training

In einem Bereich zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz arbeitet der Körper mit Energie, die er hauptsächlich aus Fettsäuren gewinnt. Er beginnt also, Fett zu verbrennen. In der Fettverbrennungszone wird das Training als leicht bis mittelschwer empfunden. Wer in diesem Bereich trainiert, kann sich noch problemlos unterhalten, ohne dass ihm dabei die Puste ausgeht.

Aerobe Zone

• Bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz
• Subjektive Belastung: mittel bis anstrengend. Ein Gespräch ist noch möglich ohne außer Atem zu kommen.
• Steigerung der Ausdauer und Herz-Kreislauf-Training
• Stoffwechsel und Lunge werden gefordert
• Verbrennung von Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen
• Erhöhung der Fettverbrennungsrate

Zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz liegt die aerobe Zone. Das bedeutet, dass der Körper die Energie mithilfe der Verbrennung von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fetten bezieht. In diesem Bereich ist die Fettverbrennung erhöht. Herz und Atemsystem werden stärker gefordert, was eine Steigerung der Ausdauer sowie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems zur Folge hat. Das Training wird als mittelschwer bis anstrengend empfunden. Es ist gerade noch möglich, sich dabei zu unterhalten.

Anaerobe Zone

• Bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz
• Subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend
• Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken
• Kraft- und Muskelmasseaufbau

Bei besonders intensiven Trainings in einem Bereich zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz verbrauchen die Muskeln sehr viel Energie in kurzer Zeit. Die Sauerstoffversorgung im Körper reicht nicht mehr aus, um Fett zu verbrennen. Kohlenhydrate werden zwar in Energie umgewandelt, allerdings nicht aerob mithilfe von Sauerstoff, sondern anaerob. Diese Pulszone eignet sich besonders gut für das Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse. Das Training ist sehr anstrengend, der Körper ist an seiner Belastungsgrenze angekommen.

Sportler, die besonders effektiv abnehmen möchten, können ihr Training in der aeroben Zone mit kurzen, aber intensiven Intervallen im anaeroben Bereich optimieren. Zwar findet während des sogenannten HIIT (High Intensity Training) keine Fettverbrennung statt, nach dem Training sind aber Stoffwechsel und Sauerstoffbedarf erhöht, was den sogenannten Nachbrenneffekt im Ruhezustand und damit einen erhöhten Energiebedarf auslöst.

Warnzone

• Bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz
• Subjektive Belastung: Extrem anstrengend
• Nur für professionelle Hochleistungssportler

Über 90 % der maximalen Herzfrequenz liegt die Warnzone. Hier ist das Training extrem anstrengend. Hobby- und Freizeitsportler sollten ihren Körper auf keinen Fall bis zum äußersten Limit belasten. In der Warnzone sollte nur von professionellen Hochleistungssportlern und mit großer Vorsicht trainiert werden.

Schritt 2: Berechne Deinen Maximalpuls

Der Maximalpuls ist der Puls, den der Trainierende während des Trainings niemals überschreiten sollte. Bei gesunden Personen wird dieser folgendermaßen berechnet:

Puls _Max = 220 – Alter (Männer)

Puls _Max = 226 – Alter (Frauen)

Schritt 3: Berechne Deine Ziel-Pulszone

Wenn Deine gewünschte Trainingszone z.B. die Aerobe Zone ist, berechnet sich Deine Pulszone folgendermaßen:

Untere Grenze des Pulsbereichs = Puls _Max x 0,7
Obere Grenze des Pulsbereichs = Puls _Max x 0,8

weil die Aerobe Zone zwischen 70% und 80% der maximalen Herzfrequenz liegt.

Wenn Du Deine optimale Pulsfrequenz-Zone von der Gesundheitszone bis zur Aeroben Zone definierst bist Du grundsätzlich auf der „gesunden Seite“. Die Grenzen für den Bereich wären dann folgende:

Optimaler Pulsfrequenz Bereich allgemein:

Untere Grenze des Pulsbereichs =Puls _Max x 0,5
Obere Grenze des Pulsbereichs = Puls _Max x 0,75

Schritt 4: Trainiere in Deiner Pulszone

• Durch das Tragen eines Brustgurtes wird Deine genaue Herzfrequenz ermittelt und auf dem Display des Ergometers angezeigt. So kannst Du während des Trainings selbst kontrollieren, ob Du in der gewünschten Trainingszone bist. Beachte, dass ein Brustgurt den aktuellen Puls mit einer hohen Genauigkeit anzeigt im Gegensatz zu Handpulssensoren.
• Die Wattleistung des Ergometers (für Dich als Belastung wahrgenommen) wird so hoch eingestellt, dass Dein Puls zwischen der unteren Grenze und der oberen Grenze Deiner individuell ermittelten Pulszone liegt. Beachte, dass es Tage geben kann, an denen Du nicht so viel Leistung erbringen kannst wie üblich, weil Du Dir einen leichten Infekt eingefangen hast oder nicht genug geschlafen hast. In diesem Fall solltest Du nicht mit aller Kraft versuchen in Deiner Trainingszone zu bleiben, sondern einfach in der Gesundheitszone zu trainieren oder das Training auslassen.
• Alternativ kannst Du ein pulsgesteuertes Programm nutzen, welches die Pulskontrolle übernimmt und die Trainingsintensität automatisch anpasst.

Ein Training von mindestens 20 Minuten (besser 30)  2-3 Mal pro Woche ist völlig ausreichend. Denke daran 1 Tag Regeneration nach jedem Trainingstag einzubauen.

Pulsgesteuertes Training (HRC)

Ein pulsgesteuertes Programm auch HRC Training genannt (= Heart Rate Control / Zielpulsprogramm) stellt während des Trainings sicher, dass man mit der gewünschten bzw. optimalen Herzfrequenz trainiert, ohne ständig selbst auf dem Display kontrollieren zu müssen. Diese Anpassung geschieht automatisch, indem der Widerstand durch das Bremssystem verringert wird, sobald der Puls zu hoch wird.

Vor dem Training wird zuerst die maximale Pulsfrequenz des Trainierenden aus benutzerspezifische Angaben, wie das Alter, aus einer Formel berechnet (meist aus der oben beschriebenen Altersformel). Danach kann der Benutzer eines der pulsgesteuerten Programmen wählen, wie z.B. ein Training mit 55 % oder 70 % der Maximalherzfrequenz. Manche Heimtrainer bieten aber auch ein Pulsbereich an, anstatt einen Pulswert, z.B. zwischen 50 und 60 % der Maximalherzfrequenz und der Computer passt den Widerstand so an, dass der Trainierende immer innerhalb des gewünschten Herzfrequenzbereichs bleibt. Diese Lösung ist natürlich besser als nur der Herzfrequenzwert.

Abhängig sind die Werte des Pulsbereichs immer von der momentane Fitness der Person, sowie von weiteren individuellen Parametern. Deshalb empfiehlt es sich, trotz pulskontrolliertes Training auf die Warnsignale des Körpers zu achten.

Woran erkenne ich, dass sich meine Leistung verbessert hat?

Du wirst mit der Zeit merken: Je mehr Trainingseinheiten Du hinter Dir hast, desto leichter fällt Dir das Training in Deiner Pulszone. Wenn Du feststellst, dass Du die Wattzahl höher setzen kannst,  ohne die Obergrenze Deiner Pulszone zu überschreiten, hast Du Deine Leistung definitiv verbessert. Du wirst merken, wenn Du regelmäßig trainierst, kannst Du die Wattleistung kontinuierlich steigern.

Nur in der Fettverbrennungszone trainieren um Fett zu verbrennen?

Um möglichst viel Fett zu verbrennen, solltest Du nicht ausschließlich in der Fettverbrennungszone trainieren. Hier werden nur prozentual, im Vergleich zu intensivem Training, mehr Kalorien aus Fett verbrannt. Beim intensiven Ausdauertraining ist der absolute Anteil der Fettverbrennung höher, da ein höherer Kalorienverbrauch pro Minute vorliegt. Intervall Workouts sind für ein schnelleres Abnehmen am besten geeignet (mindestens 2-3 Mal pro Woche für 20 Minuten). Weitere Infos dazu kannst Du hier nachlesen: Fett verbrennen: Welche Trainingsmethode ist die Beste? oder auf marathonfitness.de: 5 Dinge, die die meisten Menschen nicht übers Ausdauertraining wissen – Musst Du in der “Fettverbrennungszone” trainieren?.

Drei weitere Methoden, um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen

Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz mithilfe der Altersformel ist die einfachste Methode und für Hobbysportler in den meisten Fällen ausreichend. Neben dieser Formel gibt es noch drei weitere Methoden, die realitätsnaher sind. Denn der Trainingspuls ist nicht nur vom Alter abhängig, sondern auch von weiteren persönlichen Faktoren, wie dem Trainingszustand, der Körpergröße und dem Gewicht.

1. Messung des Maximalpuls mithilfe einer Pulsuhr und Brustgurt

Diese Methode ist genauer und individueller als die Berechnungs-Methode. Zur Bestimmung des Maximalpuls wird lediglich eine Pulsuhr mit Brustgurt benötigt. Mit Hilfe des Brustgurts erfolgt eine EKG-genaue Herzfrequenzmessung und die Herzfrequenz wird ständig an die Pulsuhr übertragen und dort angezeigt. Während eines definierten Steigerungslaufs wird die Belastung und damit auch die Herzfrequenz schrittweise erhöht. Dabei wird der Puls kontinuierlich überwacht. Der Steigerungslauf wird auf dem Laufband oder auf der Bahn durchgeführt. Nach einer Einlaufphase wird das Tempo stufenweise immer weiter erhöht, bis die Testperson am Ende 3 Minuten lang am äußersten Limit läuft. Der höchste gemessene Wert während der gesamten Versuchsdauer ist der Maximalpuls.

2. Ermittlung der anaeroben Schwelle mittels Laktattest

Der Laktattest liefert ein sehr genaues Ergebnis. Er ist sowohl für ambitionierte Freizeitsportler als auch für Profis eine lohnenswerte Wahl, da die ermittelten Werte für eine optimale Trainings- und Wettkampfgestaltung von großem Nutzen sind. Durchgeführt wird der Test bei einem Sportmediziner. Auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer wird die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 Minuten stufenweise erhöht. Nach jeder Stufe wird von der Testperson etwas Blut abgenommen und analysiert. Aufgrund der Laktatkonzentration im Blut kann damit exakt bestimmt werden, bei welcher Herzfrequenz die anaerobe Schwelle überschritten wird, also wann nicht mehr genügend Sauerstoff zur Leistungserbringung in den Muskeln zur Verfügung steht. Die anaerobe Schwelle liegt bei ungefähr 80 % der maximalen Herzfrequenz.

3. IPN-Test

Der IPN-Test wurde vom Institut für Prävention und Nachsorge entwickelt. Er liefert sehr genaue Ergebnisse, ohne dass dazu Bluttests oder die Belastung bis zum Maximalpuls notwendig sind. Da er sehr leicht anzuwenden ist, hat er sich als Standardtest im Fitness- und Gesundheitsbereich durchgesetzt. Gemessen wird die Ausdauerleistungsfähigkeit des Sportlers im aeroben Bereich. Ausgehend von Ruhepuls und Alter der Testperson wird anhand einer Tabelle eine Zielherzfrequenz für den Test ermittelt. In einem zweiten Schritt wird dieser Wert noch leicht nach oben oder unten angepasst, je nachdem, wie oft die Person Ausdauersport betreibt. Auf einem Fahrradergometer wird nun die Leistung alle 2 Minuten erhöht, bis die Zielherzfrequenz erreicht ist.

Die gemessenen Pulswerte werden nun mit einer Normtabelle verglichen und das individuelle Leistungsniveau ermittelt. Mittlerweile kann die Versuchsdurchführung und -auswertung auch ganz einfach durch eine spezielle Software erfolgen.

Hier ermittelt das Ergometer selbst einen realistischen persönlichen Ziel-Pulswert, nicht einfach durch die Altersformel, sondern durch einen IPN-Test auf dem Ergometer. Außerdem wird auf dem Display eine Pulsampel angezeigt, bei der sich je nach Pulszone die Farbe der Ampel ändert. Grün steht für einen gemäßigten Puls und für den Pulsbereich der Fettverbrennung, während Gelb die Zone für effektives Ausdauertraining signalisiert.