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Kalorienverbrauch mit einem Crosstrainer berechnen und mit anderen Fitnessgeräten vergleichen

Berechne Deinen Kalorienverbrauch mit einem Heimtrainer

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    Grundumsatz (BMR)

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    Verbrannte Kalorien beim Workout

    Bevor Sie die mit diesem Rechner gewonnenen Daten verwenden, wenden Sie sich bitte an Ihrem Hausarzt.

    Der Crosstrainer – Fettkiller unter den Cardiogeräten

    Ausdauertraining wie z.B. am Laufband oder am Crosstrainer hilft dabei überschüssiges Fett abzubauen. Die Fettkiller unter den Cardiogeräten sind der Crosstrainer und das Laufband, gefolgt vom Rudergerät, Fahrrad-Ergometer (aufrechtes Sitzen) und schließlich das Liege-Ergometer.

    Auf einem Crosstrainer verbrennt man zwar nicht viel mehr Kalorien als auf dem Laufband, trotzdem liegt es als Fettkiller-Gerät ganz vorne. Dies liegt daran, dass das Workout auf dem Crosstrainer bzw. Ellipsentrainer für die gleiche Trainingszeit als weniger anstrengend empfunden wird. Für Einsteiger wird ein Fahrradergometer oder Ellipsentrainer empfohlen, da das Training gelenkschonender ist, als auf dem Laufband.

    Wie funktioniert unser Kalorienrechner?

    Mit Hilfe des Rechners auf dieser Seite können Sie, nach Eingabe Ihrer persönlichen Daten, Ihren Kalorienverbrauch mit dem Crosstrainer ausrechnen und mit dem Kalorienverbrauch anderer Fitnessgeräte vergleichen.

    1. Geben Sie hre Körpergröße in der Einheit [cm], ihr Gewicht in [kg] und ihr Alter ein.
    2. Geben Sie Ihr Geschlecht ein.
    3. Wähle ein Workout bzw. ein Heimtrainer: z.B. Ellipsentrainer, mittlere Anstrengung. Es erscheint ein Feld, in dem Du die Trainingszeit eintragen kannst.
    4. Du kannst auch einen zweites Fitnessgerät wählen (bis zu 5). Der Kalorienverbrauch wird zu den vorher ausgewählten Fitnessgeräten dazu addiert: z.B. 30 Minuten Laufen auf dem Laufband und dann 30 Minuten Workout auf dem Crosstrainer/Ellipsentrainer.
    5. Drücken Sie auf den Button unten rechts „Berechnen“.
    6. Das Ergebnis sehen Sie in dem Feld „Verbrannte Kalorien beim Workout“
    7. Zusätzlich sehen Sie im Feld „Grundumsatz (BMR)“ Ihren Grundumsatz innerhalb 24 Stunden.

    Die Summe beider Werte ergibt den gesamten Kalorienverbrauch am Tag. Kalorien, die bei anderen Tätigkeiten im Alltag verbraucht werden, wie Fenster putzen oder Spaziergänge usw. berücksichtigen wir hier nicht, sodass der eigentliche Kalorienverbrauch am Ende des Tages höher liegt. Aber zumindest weiß man wieviel Kalorien man mindestens verbraucht hat.

    Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet? – Formeln und Hintergrundwissen

    Der Grundumsatz

    Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch in 24 Stunden, wenn Sie nichts tun würden. Also das, was der Körper immer benötigt, egal ob Sie den ganzen Tag im Bett liegen oder unterwegs sind. Hier fließt z.B. der Energie ein, die die Leber verbraucht um lebenswichtige Eiweißstoffe zu produzieren, die Energie die das Gehirn für die Denkleistung braucht, die Energie für die Pumpleistung des Herzens und für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten durch die Niere. Das ist der so genannte Grundbedarf. Dieser ist von Ihrer Körpergröße, Ihrem Körpergewicht, Ihrem Geschlecht, Alter und Ihrer Muskelmasse abhängig.

    Die Berechnung des Grundumsatzes basiert auf der Harris-Benedict-Formel [1], die in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptiert ist. Es gibt eine Formel für Männer und eine für Frauen, da der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der Muskelmasse bestimmt wird.

    Für Männer:

    Grundumsatz (kcal/24 h) = 66,4730 + (13.7516 * Körpergewicht (kg)) + (5,0033 * Körpergröße (cm)) – (6.7550* Alter (Jahre))

    Für Frauen:

    Grundumsatz (kcal/24 h) = 655.0955 + (9.5634 * Körpergewicht (kg)) + (1.8496 * Körpergröße (cm)) – (4.6756 * Alter (Jahre))

    Mit Hilfe dieser Formel wird in unserem Kalorienrechner erstmal der Grundumsatz ermittelt, um herauszufinden wie viel Energie Sie im Ruhezustand verbrauchen.

    Der Kalorienverbrauch mit dem Crosstrainer / Ellipsentrainer

    Die Basis für die Berechnung des Kalorienverbrauchs der verschiedenen Fitnessgeräten ist die Studie [2] der Wissenschaftler Ainsworth und Haskell. et al., in der die Sauerstoffaufnahme für eine Reihe von Aktivitäten gemessen wurde und die MET-Werte ermittelt wurden.

    Was ist der MET-Wert?

    Muskelzellen verwenden Sauerstoff, um die Energie, die für die Muskelkontraktionen gebraucht wird, zu erzeugen. Je mehr Sauerstoff während dem Training verbraucht wird, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Daher hat jede sportliche Aktivität ihren individuellen „MET-Wert“ (Metabolischen Äquivalent), welcher für diese Aktivität erforderliche Energie angibt. Ein MET ist definiert als die Sauerstoffaufnahme beim Sitzen, welche etwa 3.5 ml/kg/min beträgt.

    Kalorienverbrauch aus dem MET-Wert berechnen

    Vereinfacht kann man den Kalorienverbrauch pro Minute für eine bestimmte Aktivität erhalten, in dem man den MET-Wert mit dem Körpergewicht in kg multipliziert. Multipliziert man dann das Ergebnis mit 3.5 (dem Wert von 1 MET) und teilt durch 200, erhält man die Anzahl Kalorien, die pro Minute verbraucht werden.

    Beispiel:

    Ein Ellipsentrainer hat ein MET-Wert von 5. Wiegt die trainierende Person 70 kg, würde Sie in 1 Minute 6,125 kcal/min verbrauchen

    5 x 3.5 ml/kg/min x 70 kg / 200 = 6,1 kcal/min.

    Diese Art der Berechnung berücksichtigt jedoch nicht die Unterschiede, die sich durch Alter, Körpergröße und Geschlecht [3] auf die für eine Aktivität erforderliche Energie auswirken können. Ein fester Wert von 3.5 ml/kg/min für 1 MET unterschätzt in Wirklichkeit das tatsächliche Aktivität / Ruhe Verhältnis. Deshalb empfehlen Byrneet al. [4] und Kozey et al. [3] den festen Wert 3.5 ml/kg/min durch einen aus der Harris-Benedict [1] Gleichung vorhergesagt Wert zu teilen. Dieser Quotient wird dann mit dem MET-Wert multipliziert. So erhält man den Wert 7,4 kcal/min anstatt den Wert 6,1 kcal/min für den Kalorienverbrauch mit einem Crosstrainer, angenommen die Person wiegt 70 kg, ist weiblich, 172 cm groß und 37 Jahre alt.

    Kalorienverbrauch mit dem Crosstrainer am Trainingscomputer ablesen

    Zu viel Rechnerei? Keine Sorge, bei den meisten Crosstrainer kann man vor dem Workout seine Daten am Trainingscomputer eingeben und damit genau angezeigt bekommen, wie viele Kalorien man am Ende der Session verbraucht hat.

    Quellen:

    [1] Harris J, Benedict F: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. In: Proc Sci U S a. 4, Nr. 12, 1918, S. 370–3. doi:10.1073/pnas.4.12.370. PMID 16576330. PMC: 1091498

    [2] Medicine and Science in Sports and Exercise study „2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values,“ by BE Ainsworth, WL Haskell, SD Hermann, N Meckes, DR Basset, Jr., C. Tudor-Locke, JL Greer, J Vezina, MC Whitt-Glover, and AS Leon.

    [3] Kozey S, Lyden K, Staudenmayer J, Freedson P.,  2010 Jul;7(4):508-16. Errors in MET estimates of physical activities using 3.5 ml x kg(-1) x min(-1) as the baseline oxygen consumption.

    [4] Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol. 2005;99:
    1112–9.

     

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