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Kalorienverbrauch mit einem Crosstrainer berechnen und vergleichen

Kalorienverbrauch mit einem Crosstrainer berechnen

Berechne Deinen Kalorienverbrauch mit einem Heimtrainer

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    Verbrannte Kalorien mit dem Fitnessgerät an einem Workout Tag

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    Wochen zum Zielgewicht

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    Grundumsatz (BMR)

    Bevor Sie die mit diesem Rechner gewonnenen Daten verwenden, wenden Sie sich bitte an Ihrem Hausarzt.

    Wie funktioniert unser Kalorienrechner?

    Mit Hilfe des Rechners auf dieser Seite können Sie, nach Eingabe Ihrer persönlichen Daten, Ihren Kalorienverbrauch mit dem Crosstrainer ausrechnen und mit dem Kalorienverbrauch anderer Fitnessgeräte vergleichen.

    1. Geben Sie hre Körpergröße in der Einheit [cm], ihr Gewicht in [kg] und ihr Alter ein.
    2. Geben Sie Ihr Geschlecht ein (Drücken Sie auf den Button „männlich“ oder „weiblich“).
    3. Eingabe einer ganzen Zahl: WIEVIEL KG WILLST DU ABNEHMEN?
    4. In dem Feld „WORKOUTS PRO WOCHE“ wird eine Zahl zwischen 1 und 6 eingetragen. 7 ist nicht möglich, da man mindestens einen Tag Pause braucht zur Regeneration der Muskeln.
    5. Wähle ein Fitnessgerät bzw. tippe in das Suchfeld z.B. „Crosstrainer/ Ellipsentrainer, mittlere Anstrengung“. Es erscheint ein Feld, in dem Du die Trainingdauer in Stunden und Minuten eintragen kannst.
    6. Drücken Sie auf den Button unten „Berechnen“.
    7. Das Ergebnis für die gewählte Trainingsdauer für 1 Tag sehen Sie in dem Feld „Verbrannte Kalorien“
    8. Zusätzlich sehen Sie im Feld „Grundumsatz (BMR)“ Ihren Grundumsatz innerhalb 24 Stunden.

    Die Summe beider Werte ergibt den gesamten Kalorienverbrauch am Tag. Kalorien, die bei anderen Tätigkeiten im Alltag verbraucht werden, wie Fenster putzen oder Spaziergänge usw. berücksichtigen wir hier nicht, sodass der eigentliche Kalorienverbrauch am Ende des Tages höher liegt. Aber zumindest weiß man wieviel Kalorien man mindestens verbraucht hat.

    Das Ergebnis-Feld „Wochen Zum Zielgewicht“ liefert die Abnehmdauer, d.h. die Anzahl der Wochen bis das gewünschte Zielgewicht durch das Crosstrainer-Training erreicht werden kann.

    Um den Kalorienverbrauch des  Crosstrainers mit dem eines Laufbandes zu vergleichen, wählst Du einfach als Heimtrainer „Laufband“ aus und trägst die Trainingszeit ein genau wie bei dem oberen Beispiel. Vergiss nicht die Auswahl „Crosstrainer“ durch Drücken auf dem Kreuz zu löschen. Nun kannst Du beide Werte für verbrannte Kalorien vergleichen.

    Wenn Du vorhast auf zwei Geräte an einem Tag zu trainieren, kannst Du auch ein zweites Fitnessgerät zu dem ersten dazu wählen (bis zu 5). Der Kalorienverbrauch wird zu den vorher ausgewählten Fitnessgeräten dazu addiert: z.B. 30 Minuten Laufen auf dem Laufband und dann 30 Minuten Workout auf dem Crosstrainer/Ellipsentrainer.

    Der Crosstrainer – Fettkiller unter den Cardiogeräten

    Ausdauertraining hilft dabei überschüssiges Fett abzubauen. Die Fettkiller unter den Cardiogeräten sind der Crosstrainer und das Laufband, gefolgt vom Rudergerät, Fahrrad-Ergometer (aufrechtes Sitzen) und schließlich das Liege-Ergometer.

    Auf einem Crosstrainer verbrennt man zwar weniger Kalorien als auf dem Laufband, trotzdem liegt es als Fettkiller-Gerät ganz vorne. Dies liegt daran, dass es sich um ein Ganzkörper-Workout handelt, bei dem alle große Muskelgruppen beteiligt sind und nicht nur die Beine. Zudem ist es weniger belastend für die Gelenke und man ist geneigt länger zu trainieren als auf dem Laufband.

    Achtung: Bevor Sie ein Gewichtsverlust-Programm starten, sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt beraten lassen. Bei unseren Rechungen handelt es sich um theoretische Formeln und Schätzungen.

    Wie oft sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren?

    Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche für Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren. Das bedeutet z.B. 5 Mal die Woche für 30 Minuten auf dem Crosstrainer mit mäßiger Intensität trainieren (oder 3 Mal die Woche 1 Stunde). Alternativ seien 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche ausrei­chend.

    Verbrannte Kalorien bei mittlerer Intensität in Abhängigkeit vom Gewicht

    Je mehr eine Person wiegt, desto mehr Kalorien verbrennt sie pro Minute. Die Person in unserer Berechnung ist weiblich, 172 cm groß und 37 Jahre alt. Würde die Person 100 kg wiegen, würde sie auf einem Ellipsentrainer bei mittlerem Widerstand für 30 Minuten 378 Kalorien verbrennen. Die gleiche Person mit 50 kg Körpergewicht  würde im gleichen Szenario 129 Kalorien verbrennen. Anhand der unteren Tabelle sieht man: Ein Training mit mittlerer Intensität ist keine allzu anstrengende Aktivität, hilft jedoch dabei, eine beachtliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen, insbesondere wenn die Trainingszeit mindestens 30 Minuten beträgt.

    Gewicht 15 min 30 min 45 min 60 min
    50 kg 65 129 194 258
    60 kg 87 174 261 348
    70 kg 111 222 333 444
    80 kg 135 270 405 540
    90 kg 160 321 482 642
    100 kg 189 378 567 756

    Wie viele Kalorien verbrennt man in 1 Stunde auf dem Crosstrainer?

    Im Durchschnitt verbrennt man ca. 250 – 640 Kalorien pro Stunde auf dem Crosstrainer, wenn man mit einem mittelhohen Anstrengungsgrad trainiert. Beispiel: Angenommen die Person wiegt 70 kg, ist weiblich, 172 cm groß und 37 Jahre alt, ergeben sich 400 verbrannte Kalorien in 1 Stunde Workout bei niedriger Intensität, 444 Kalorien bei mittlerer Intensität und 499 Kalorien bei hoher Intensität. Die folgende Tabelle zeigt die verbrannten Kalorien pro Stunde bei niedriger, mittlerer und hoher Intensität für die Beispiel-Person bei variierendem Körpergewicht.

    Gewicht Niedrig Mittel Hoch
    50 kg 234 258 294
    60 kg 324 348 396
    70 kg 400 444 499
    80 kg 498 540 612
    90 kg 594 642 738

    Wie viele Kalorien verbrennt man bei 30 Minuten Crosstrainer Training?

    • Beispiel 1

    Angenommen die Person wiegt 70 kg, ist weiblich, 172 cm groß und 37 Jahre alt, ergeben sich 222 verbrannte Kalorien in 30 min bei mittlerer Intensität. Workout. Als Grundumsatz hat die Person ca. 1470 Kalorien verbraucht. Insgesamt hat die Person also 1692 Kalorien am Tag verbrannt. 

    • Beispiel 2

    Angenommen dieselbe Frau wiegt 100 kg, ergeben sich 378 verbrannte Kalorien in 30 min. Workout. Als Grundumsatz hat die Person ca. 1757 Kalorien verbraucht. Insgesamt hat die Person also 2135 Kalorien verbrannt.

    • Beispiel 3

    Angenommen die Person ist männlich, wiegt 70 kg, ist 172 cm groß und 37 Jahre alt, ergeben sich 198 verbrannte Kalorien in 30 min. Workout. Als Grundumsatz hat die Person ca. 1640 Kalorien verbraucht. Insgesamt hat die Person also 1838 Kalorien verbrannt.

    Gewicht Niedrig Mittel Hoch
    50 kg 117 129 147
    60 kg 162 174 198
    70 kg 200 222 250
    80 kg 249 270 306
    90 kg 297 321 369

    Wie lange dauert es, 300 Kalorien auf einem Crosstrainer zu verbrennen?

    Als Beispiel verbrennt eine 70 kg schwere und 172 cm große Frau 300 Kalorien in 40 Minuten auf einem Crosstrainer.

    Wie viel kg kann man in 1 Woche abnehmen, wenn man jeden Tag 30 min auf dem Crosstrainer ist?

    Jeden Tag zu trainieren wird nicht empfohlen, denn die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Gehen wir also von 6 Tagen die Woche aus. Man kann 222 Kalorien pro Tag verbrennen, für 6 Tage wären das 1.332 Kalorien, also 172 Gramm Körperfett.

    Wie viel kg kann man in 1 Woche abnehmen, wenn man jeden Tag 1 Stunde auf dem Crosstrainer ist?

    Gehen wir wieder von 6 Tagen Training die Woche aus, wären es 344 Gramm Körperfett pro Woche.

    Schnell abnehmen: 4 kg in 2 Wochen – ist das möglich?

    Sie möchten unbedingt schnell abnehmen? Es steht eine Hochzeit an und Sie möchten so schnell wie möglich eine schlanke Figur erreichen. Nun, die Wahrheit ist, dass ein zu schneller Gewichtsverlust kein guter und gesunder Plan ist. Sich auf eine Hunger-Diät zu setzen, um schnell Gewicht zu verlieren, ist definitiv alles andere als gesund. Es könnte sogar das Gegenteil bewirken. Der Körper braucht Kalorien, damit alle Stoffwechselprozesse im Körper funktionieren. So empfiehlt z.B. das American College of Sports Medicine, dass Frauen täglich mindestens 1.200 Kalorien zu sich nehmen sollten und bei Männern liegt der Mindestkalorien-Wert bei 1.800 Kalorien pro Tag.

    Zahlen und Fakten

    453 Gramm Fett enthalten 3500 Kalorien. Dies bedeutet: wenn Sie 3500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen – dann nehmen Sie 453 Gramm ab. Will man in 2 Wochen 4 kg abnehmen, müsste man 30.864 Kalorien innerhalb von 2 Wochen verbrennen. Dafür muss man sich ganz schön anstrengen, plus riskieren, dass man seine Mindestkalorien-Werte nicht erreicht und einem Jojo-Effekt zum Opfer fällt.

    Beispiel Abnehmen mit dem Crosstrainer:

    In unserem oberen Beispiel der 70 kg schweren Frau, kann diese maximal 5.328 Kalorien bzw. 687 Gramm Fett in 2 Wochen auf einem Crosstrainer verbrennen (wenn Sie 6 Mal die Woche für jeweils 1 Stunde trainieren würde). Dieser Wert ist 6 Mal kleiner als die 30.864 Kalorien, die nötig sind um 4 kg innerhalb von 2 Wochen los zu werden. Man müsste also drastisch die Kalorien seiner Ernährung reduzieren, um an das Ziel von 4 kg zu kommen. Wenn man allerdings zu wenig isst, geht der Körper auf Sparflamme, d.h. der Grundumsatz geht zurück, die Muskeln werden nicht gut mit Nährtstoffen versorgt und man kann gar nicht mehr abnehmen.

    Gesundheitsexperten empfehlen daher einen moderaten Gewichtsverlust von 200 Gramm bis 400 Gramm pro Woche.

    Ein realistischer Zeitraum, in dem 4 kg verloren werden können, allein durch Crosstrainer Training, wäre daher

    12 Wochen (mit Training 6 Mal die Woche je 1 Stunde)

    oder 14 Wochen(mit Training 5 Mal die Woche je 1 Stunde).

    Regelmäßiges Ausdauertraining auf dem Crosstrainer, kombiniert mit einer kalorienarmen Ernährung, wird Sie langsam, aber schonend zu diesem Ziel führen.

    Wie lange brauche ich um 10 kg abzunehmen?

    Um 10 kg Fett abzunehmen dauert es ca. 29 Wochen oder 7 Monate.

    Was verbrennt mehr Kalorien: Joggen auf dem Laufband oder Crosstrainer?

    Nehmen wir wieder an, die Person wiegt 70 kg, ist weiblich, 172 cm groß und 37 Jahre alt.

    • Crosstrainer mittlere Anstrengung: 222 Kalorien in 30 min.
    • Leichtes Joggen auf dem Laufband: 309 Kalorien in 30 min. 
    • Normales Joggen auf dem Laufband: 435 Kalorien in 30 min. 
    Gewicht Crosstrainer Joggen
    70 kg 222 435

    Wie wird der Kalorienverbrauch mit dem Rechner berechnet? – Theoretische  Formeln und Hintergrundwissen

    Der Grundumsatz

    Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch in 24 Stunden, wenn Sie nichts tun würden. Also das, was der Körper immer benötigt, egal ob Sie den ganzen Tag im Bett liegen oder unterwegs sind. Hier fließt z.B. der Energie ein, die die Leber verbraucht um lebenswichtige Eiweißstoffe zu produzieren, die Energie die das Gehirn für die Denkleistung braucht, die Energie für die Pumpleistung des Herzens und für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten durch die Niere. Das ist der so genannte Grundbedarf. Dieser ist von Ihrer Körpergröße, Ihrem Körpergewicht, Ihrem Geschlecht, Alter und Ihrer Muskelmasse abhängig.

    Die Berechnung des Grundumsatzes basiert auf der Harris-Benedict-Formel [1], die in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptiert ist. Es gibt eine Formel für Männer und eine für Frauen, da der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der Muskelmasse bestimmt wird.

    Für Männer:

    Grundumsatz (kcal/24 h) = 66,4730 + (13.7516 * Körpergewicht (kg)) + (5,0033 * Körpergröße (cm)) – (6.7550* Alter (Jahre))

    Für Frauen:

    Grundumsatz (kcal/24 h) = 655.0955 + (9.5634 * Körpergewicht (kg)) + (1.8496 * Körpergröße (cm)) – (4.6756 * Alter (Jahre))

    Mit Hilfe dieser Formel wird in unserem Kalorienrechner erstmal der Grundumsatz ermittelt, um herauszufinden wie viel Energie Sie im Ruhezustand verbrauchen.

    Berechnung des Kalorienverbrauchs mit dem Crosstrainer / Ellipsentrainer

    Die Basis für die Berechnung des Kalorienverbrauchs der verschiedenen Fitnessgeräten ist die Studie [2] der Wissenschaftler Ainsworth und Haskell. et al., in der die Sauerstoffaufnahme für eine Reihe von Aktivitäten gemessen wurde und die MET-Werte ermittelt wurden.

    Was ist der MET-Wert?

    Muskelzellen verwenden Sauerstoff, um die Energie, die für die Muskelkontraktionen gebraucht wird, zu erzeugen. Je mehr Sauerstoff während dem Training verbraucht wird, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Daher hat jede sportliche Aktivität ihren individuellen „MET-Wert“ (Metabolischen Äquivalent), welcher für diese Aktivität erforderliche Energie angibt. Ein MET ist definiert als die Sauerstoffaufnahme beim Sitzen, welche etwa 3.5 ml pro Kilogramm pro Minute beträgt. Er ist mehr oder weniger der Energieverbrauch des Stillsitzens bzw. der  Energieverbrauch in Ruhe.

    Kalorienverbrauch aus dem MET-Wert berechnen

    Wenn man den MET-Wert der körperlichen Aktivität und deren Dauer kennt, kann man abschätzen, wie viele Kalorien verbrannt werden können. Vereinfacht kann man den Kalorienverbrauch pro Minute für eine bestimmte Aktivität erhalten, in dem man den MET-Wert mit dem Körpergewicht in kg multipliziert. Multipliziert man dann das Ergebnis mit 3.5 (dem Wert von 1 MET) und teilt durch 200, erhält man die Anzahl Kalorien, die pro Minute verbraucht werden.

    Beispiel:

    Ein Ellipsentrainer hat bei mittlerer Anstrengung ein MET-Wert von 5. Wiegt die trainierende Person 70 kg, würde Sie in 1 Minute 6,125 kcal/min verbrauchen

    5 x 3.5 ml/kg/min x 70 kg / 200 = 6,1 kcal/min.

    Diese Art der Berechnung berücksichtigt jedoch nicht die Unterschiede, die sich durch Alter, Körpergröße und Geschlecht [3] auf die für eine Aktivität erforderliche Energie auswirken können. Ein fester Wert von 3.5 ml/kg/min für 1 MET unterschätzt in Wirklichkeit das tatsächliche Aktivität / Ruhe Verhältnis. Deshalb empfehlen Byrneet al. [4] und Kozey et al. [3] den festen Wert 3.5 ml/kg/min durch einen aus der Harris-Benedict [1] Gleichung vorhergesagt Wert zu teilen. Dieser Quotient wird dann mit dem MET-Wert multipliziert. So erhält man den Wert 7,4 kcal/min anstatt den Wert 6,1 kcal/min für den Kalorienverbrauch mit einem Crosstrainer, angenommen die Person wiegt 70 kg, ist weiblich, 172 cm groß und 37 Jahre alt.

    Kalorienverbrauch mit dem Crosstrainer am Trainingscomputer ablesen

    Zu viel Rechnerei? Keine Sorge, bei den meisten Crosstrainer kann man vor dem Workout seine Daten am Trainingscomputer eingeben und damit genau angezeigt bekommen, wie viele Kalorien man am Ende der Session verbraucht hat.

    Quellen:

    [1] Harris J, Benedict F: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. In: Proc Sci U S a. 4, Nr. 12, 1918, S. 370–3. doi:10.1073/pnas.4.12.370. PMID 16576330. PMC: 1091498

    [2] Medicine and Science in Sports and Exercise study „2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values,“ by BE Ainsworth, WL Haskell, SD Hermann, N Meckes, DR Basset, Jr., C. Tudor-Locke, JL Greer, J Vezina, MC Whitt-Glover, and AS Leon.

    [3] Kozey S, Lyden K, Staudenmayer J, Freedson P.,  2010 Jul;7(4):508-16. Errors in MET estimates of physical activities using 3.5 ml x kg(-1) x min(-1) as the baseline oxygen consumption.

    [4] Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol. 2005;99:
    1112–9.

     

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