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6 Tipps für ein effektives Crosstrainer Training – Fettverbrennung steigern

Wie kann ich mein Crosstrainer Training effektiver gestalten? Welche Trainingsparameter muss ich variieren um die Fettverbrennung zu steigern? Wir zeigen Ihnen 6 Tipps, mit denen Sie mehr aus Ihrem Training rausholen.
Crosstrainer Training effektiv
Wenn man die Vorteile eines Crosstrainers bzw. Ellipsentrainers aufzählen möchte, dann muss man damit beginnen, dass dieses Gerät ein effektives Ganzkörpertraining ermöglicht. Denn die Bewegungsabläufe auf dem Trainer fordern nicht nur die Bein- und die Gesäßmuskulatur [1,2], auch der Rumpf und die Arme werden trainiert. Aus der Tatsache, dass praktisch der gesamte Körper während des Trainings in Bewegung ist, resultiert auch der zweite Vorteil des Crosstrainers. Je mehr Muskeln nämlich arbeiten, desto mehr Energie wird verbraucht. Das bedeutet, dass man während des Trainings auf einem Cross- bzw. Ellipsentrainer einen hohen Kalorienverbrauch erzielen kann.

Ein weiterer wichtiger Vorteil sind die gelenkschonenden Bewegungsabläufe [3]. Beim Joggen im Wald oder beim Laufen auf dem Laufband muss bei jedem Schritt das gesamte Gewicht von den Gelenken abgefangen werden. Beim Training auf dem Ellipsentrainer ist das nicht der Fall. Die elliptischen Bewegungsabläufe sind sehr natürlich und die Gelenke werden geschont. Aus diesem Grund ist das Fitnessgerät auch sehr gut für ältere Menschen, Menschen mit Gelenkbeschwerden oder übergewichtige Personen geeignet.

Wie schon erwähnt, ist das Training auf einem Crosstrainer grundsätzlich effektiver, als z.B. ein Training auf dem Fahrrad-Ergometer. Doch wenn man einige Trainingsparameter auf dem Ellipsentrainer variiert, dann kann man es noch effektiver gestalten.

1. Variation der Schrittlänge

Bei vielen Ellipsentrainern lässt sich die Schrittlänge individuell einstellen, wie z.B. beim Cardiostrong EX80 [4]. Das hat zunächst einmal den praktischen Hintergrund, dass das Gerät von Personen mit unterschiedlicher Körpergröße genutzt werden kann. Darüber hinaus kann man damit aber auch sein Training auf dem Fitnessgerät ein wenig variabler und somit effektiver gestalten. Denn durch die Veränderung der Schrittlänge kann man auf dem Crosstrainer entweder das Gehen oder das Laufen simulieren. Wobei man mit einer größeren Schrittlänge das Laufen simuliert.

Wie eine Studie der Universität Idaho [5]zeigte, sorgt die Variation der Schrittlänge dafür, dass mehr Muskelgruppen angesprochen werden. Zudem wurde in dieser Studie von 2002 festgestellt, dass mit zunehmender Schrittlänge der Kalorienverbrauch steigt. Es war dennoch ein anderes Ergebnis, das die Forscher mehr beeindruckte: die Intensität des Trainings bzw. der Grad der Anstrengung wurde trotz größerer Schrittlänge nicht als höher wahrgenommen, obwohl mehr Kalorien dabei verbrannt wurden.

2. Variation der Armposition

Genauso wie man durch die Variation der Schrittlänge unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen kann, gelingt es auch unterschiedliche Arm- und Schultermuskeln anzusprechen, wenn man die Arme während des Trainings an unterschiedlichen Stellen der Haltestangen platziert. Auf diese Weise kann man auch seine Armmuskeln noch effektiver trainieren.

3. Variation des Widerstands

Weiterhin gibt es bei jedem Crosstrainer die Möglichkeit, den Widerstand einzustellen und dadurch das Training noch effektiver zu gestalten. Wählt man einen höheren Widerstand, dann erfährt man automatisch eine höhere Belastung und der Trainingseffekt ist besser. Die Muskeln werden mehr beansprucht und auch das Herz-Kreislaufsystem muss bei der höheren Belastung mehr arbeiten. Der Widerstand sollte nach einer bestimmten Anzahl von Trainingseinheiten gesteigert werden, jedoch immer innerhalb der Wohlfühlzone des Trainierenden. Ein guter Richtwert ist 10%-ige Steigerung des Widerstands pro Woche.

4. Auf dem Ellipsentrainer Rückwärts laufen

Wer neue Trainingsreize setzen möchte, der kann auf seinem Ellipsentrainer auch rückwärts laufen. Dafür braucht man natürlich ein Gerät auf dem das möglich ist und eine gute Koordination. Das Rückwärtslaufen auf dem Crosstrainer fördert dabei nicht nur Konzentration und Koordination, die Bewegungsabläufe beanspruchen auch ganz andere Muskelgruppen als beim herkömmlichen Bewegungsablauf. So werden beim Rückwärtslauf auf dem Crosstrainer die Arme mehr beansprucht, als beim Vorwärtslaufen. Auch die Pomuskulatur wird beim Rückwärtslaufen stärker gefordert. Selbstverständlich sorgt der ungewohnte Bewegungsablauf zunächst einmal dafür, dass man langsamer trainiert. Mit zunehmender Sicherheit kann man das Tempo dann aber wieder erhöhen und somit auch die Fettverbrennung wieder ordentlich ankurbeln.

5. Intervalltraining

Das Intervalltraining beinhaltet einen Wechsel zwischen niedriger und hoher Belastung und ist der ultimative Tipp zur Fettverbrennung. Mehr Infos dazu gibt es hier.

30 Minuten Intervalltraining auf dem Crosstrainer: Fettverbrennung Workout

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Allerdings sollte für das Intervalltraining ein qualitativ hochwertiger Crosstrainer ausgewählt werden, der die hohe Belastung auch aushält. Eine gute Orientierung bieten die Testsieger aus unserem Ellipsentrainer und Crosstrainer Test.

6. Die richtige Körperhaltung

Achte auf eine aufrechte Körperhaltung während des Crosstrainer Trainings und versuche das Gesäß nicht nach hinten zu strecken (Hohlkreuz vermeiden!). Wichtig ist auch, dass dein ganzer Fuß auf der Tretplattform liegt und nicht nur deine Fußballen oder Zehenspitzen. Konzentriere dich zuerst auf die Beinbewegung. Diese sollte so gleichmäßig und flüssig wie möglich sein. Beim Strecken der Beine während des Laufens, sollten die Knie nicht vollständig durchgedrückt werden. Erst nachdem Du eine sanfte und runde Bewegung der Beine erreicht hast, solltest du anfangen die Armbewegung zu verbessern, sodass diese ebenfalls so gleichmäßig wie möglich wird. Achte auch darauf nicht mit der Hüfte seitlich zu wackeln.

Tipp: Es wird empfohlen, während des Crosstrainer Trainings aufs Lesen zu verzichten, denn beim Lesen wird der Rücken gekrümmt und dies führt zu einer ungesunden Körperhaltung. Am besten seine Lieblingsmusik laufen lassen und die Bewegungen genießen.

Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger

Einsteiger sollten mit einem Crosstrainer Training beginnen, das nur 25-30 Minuten dauert. Es sollte nicht so anstrengend sein, dass man in den nächsten Tagen zu müde ist und nicht weiter trainieren kann.

  • Phase 1:  Warm-Up: In den ersten 5-10 Minuten wird der Körper auf das bevorstehende Ganzkörpertraining durch ein Warm-Up bei niedriger Intensität vorbereitet.
  • Phase 2: Moderate Intensität: Für die nachfolgenden 5 Minuten werden Geschwindigkeit und Steigung erhöht, sodass man eine moderate Intensität erreicht.  Die Griffe der Armstangen sollten jetzt mit den Händen fest umschlossen werden und energisch mit den Armen geführt werden, damit auch der Oberkörper mittrainiert wird. Lass also deine Arme nicht einfach an den Griffen hängen, sondern schwinge sie aktiv mit.
  • Phase 3: Intensivphase: Um deinen Herzschlag noch mehr zu beschleunigen trainiere nun 5 Minuten auf hohe Intensität. Deine Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass die Bewegungen dennoch gleichmäßig bleiben.
  • Phase 4: Moderate Intensität: Verlangsame die Bewegungen wieder auf moderate Intensität für die nächsten 5 Minuten des Crosstrainer Trainings.
  • Phase 5: Cool down: Senke den Widerstand und die Steigung auf eine niedrige Intensität für 5 Minuten und beende das Workout mit der niedrigsten Steigung auf Stufe 0.

Das Crosstrainer Training sollte in den ersten 2 Wochen 2-3 Tage pro Woche wiederholt werden. Später kann man die Häufigkeit des Trainings auf 4-5 Tage pro Woche erhöhen und die Trainingszeit langsam auf 30-40 Minuten steigern.

[1] J. M. BurnfieldY. ShuT. Buster and A. Taylor (2010). „Similarity of Joint Kinematics and Muscle Demands Between Elliptical Training and Walking: Implications for Practice“. American Physical Therapy Association.
[2] J.M. Moreside , SM. McGill (2012) „How do elliptical machines differ from walking: a study of torso motion and muscle activity.“ Clin Biomech (Bristol, Avon). 27(7):738-43.
[3] T.W. Lu, H.L. Chien, H.L. Chen (2007) „Joint Loading in the lower extremities during elliptical exercise“. Med Sci Sports Exerc 39:1651-8.
[4]  etm-testmagazin.de (2014) Cardiostrong EX80 Ellipsentrainer Test
[5] Browder, K D., Dolny, D G.(2002). „Lower extremity muscle activation during elliptical trainer exercise“. Medicine & Science in Sports & Exercise 34 (5): S35.
[6] A. Tremblay, J.-A. Simoneau, and C. Bouchard (1994) „Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism“. Metabolism. 43:814-818

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