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30 Minuten Intervalltraining auf dem Crosstrainer: Fettverbrennung Workout

30 Minuten Intervalltraining auf dem Crosstrainer

  • 10 min Aufwärmphase: Widerstandsstufe = 2
  • 3 min Belastungsphase: Widerstandsstufe = 8-10
  • 5 min Geringe Belastung: Widerstandsstufe = 2 (schnell)
  • 3 min Mittlere Belastung: Widerstandsstufe = 4
  • 4 min Rückwärtslaufen: Widerstandsstufe = 2
  • 5 min: Cool Down (Vorwärts) Widerstand = 2

Wer nicht gänzlich untrainiert ist, und schon ein gutes Gefühl dafür hat, wo die eigenen Belastungsgrenzen liegen, der kann mit dem Intervalltraining auf dem Crosstrainer noch effektiver trainieren. Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) gilt als der ultimative Geheimtipp zur Fettverbrennung.

Beim Intervalltraining geht es allgemein um den Wechsel zwischen hoher und niedriger Belastungsintensität. Es entsteht ein längerer Nachbrenneffekt und damit erhöhter Fettabbau. Denn der Körper braucht mehr Energie, um den erhöhten Stoffwechsel herunterzufahren.

Bereits 1994 wurde die Wirksamkeit des Intervalltrainings wissenschaftlich nachgewiesen[1]Die Forscher fanden heraus, dass man mit Intervalltraining in kürzerer Gesamtzeit, und kürzerer Dauer der Trainingseinheiten deutlich mehr Körperfett abbauen kann. Anstatt 5 Einheiten pro Woche á 30-45 Minuten kann man z.B. 3 Einheiten pro Woche 20-25 Minuten trainieren und dabei noch mehr Fett verbrennen.

Das Training beginnt mit einer Aufwärmphase von etwa zehn Minuten, bei dem der Körper langsam auf die Belastung vorbereitet wird. Darauf folgt das erste Belastungsintervall. Dabei geht man etwa zwei bis drei Minuten an seine Belastungsgrenze. Danach folgt ein Intervall von etwa fünf Minuten, in dem man mit leichter Belastung weiter trainiert. Nach dieser Erholungsphase folgt ein weiteres Intervall mit hoher Belastung. Danach lässt man das Training etwa fünf Minuten lang langsam ausklingen.
Intervalltraining Crosstrainer

Für ein Intervalltraining besorgt man sich am besten eine Pulsuhr mit Brustgurt, um seinen Puls kontrollieren zu können. Während der Belastungsintervalle sollte man im Bereich seines Maximalpulses trainieren (konsultieren Sie vorher einen Arzt). Nachdem man seinen Körper beim Intervalltraining bis an seine Grenzen gebracht hat, sollte man ihm vor der nächsten Trainingseinheit 48 Stunden Ruhe gönnen. Wer das Intervalltraining auf dem Ellipsentrainer schon länger praktiziert, der kann später noch einen weiteren Belastungsintervall in sein Training einbauen.

Für das Intervalltraining sollte ein qualitativ hochwertiger Crosstrainer ausgewählt werden, der die hohe Belastung dieses Trainings aushält. Eine gute Orientierung bieten die Testsieger aus unserem Ellipsentrainer Test.

Quellen und weiterführende Informationen:

[1] A. Tremblay, J.-A. Simoneau, and C. Bouchard (1994) „Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism“. Metabolism. 43:814-818

dr-feil.com: HIIT – Weniger Training mehr Leistung

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