TOP Crosstrainer für Anfänger

Crosstrainer Anfaenger

Das Crosstrainer Training ist grundsätzlich für Anfänger ideal. Die Bewegungen sind bereits durch das Gerät vorgegeben, sodass nicht erst die richtigen Bewegungsabläufe für ein gesundes Training erlernt werden müssen. Im Vergleich zum Gehen oder Joggen ist die Stoßbelastung beim Auftreten sehr gering, was Verletzungen und Überlastungen in den Gelenken vorbeugt. Und da viele verschiedene Muskelpartien in Armen, Rumpf und Beinen bewegt werden, ist der Kalorienverbrauch hoch. Doch nicht alle Crosstrainer eignen sich gleich gut für Anfänger. Wir verraten worauf Sie beim Kauf eines Crosstrainers für Einsteiger und Untrainierte achten sollten.

Was sollte ein Crosstrainer für Anfänger und Untrainierte können?

  • Vorteilhaft für Einsteiger mit wenig Grundkondition ist eine geringe Minimalleistung des Geräts von ca. 10 – 20 Watt und eine vernünftig feine Abstufung zwischen den Intensitätsstufen. Denn der Crosstrainer nützt einem Anfänger nichts, wenn die niedrigsten Leistung erst ab 50 Watt oder mehr anfängt. Das würde direkt zu einer Überforderung und viel zu hohem Puls führen.
  • Zudem ist es hilfreich, wenn der Crosstrainer eine Leistungsanzeige besitzt. So kann man nach Trainingsplänen trainieren, welche die genaue Watt-Leistung vorgeben und seine Leistung kontrolliert steigern. Falls man nur Widerstandsstufen hat, weiß man nicht bei wieviel Watt man tatsächlich trainiert. Die Leistung, die man einstellt, muss in dem Fall geschätzt werden.
  • Eine leichte Bedienbarkeit und die Möglichkeit der Herzfrequenzmessung sind ebenfalls für Anfänger wünschenswert. Abwechslungsreiche Programme mit moderaten Schwierigkeitsstufen sorgen auch auf längere Sicht für die nötige Motivation beim Training.

Wie hoch sollte die Schwungmasse sein?

Anfängern wird empfohlen, etwa zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Je nach Fitnesszustand sind Einheiten von jeweils 15 bis 20 Minuten und später 30 bis 45 Minuten sinnvoll. Bei regelmäßiger Nutzung sollte der Crosstrainer eine Schwungmasse von mindestens 12 kg haben. Diese stellt einen runden und flüssigen Bewegungsablauf sicher und vermeidet, dass mit der Zeit die Gelenke Schaden nehmen.

Wichtig ist auch das zulässige Nutzergewicht. Besonders große oder übergewichtige Einsteiger sollten darauf achten, ein Gerät mit ausreichend stabiler Konstruktion zu wählen, um einen sicheren Stand und eine angemessene Lebensdauer des Crosstrainers zu gewährleisten. Hohe Nutzergewichte wie z.B. 150 kg lassen meistens auch Rückschlüsse auf eine solide Qualität zu.

Was sollten Anfänger bei Schrittlänge und Pedalabstand beachten?

Die Schrittlänge richtet sich nach der Körpergröße, der Laufgeschwindigkeit und dem Trainingszustand des Nutzers. Untrainierte Personen haben meist eine kürzere Schrittlänge, bei der sie sich wohlfühlen. Für kleine bis mittelgroße Einsteiger eignen sich daher Schrittlängen ab ca. 36 cm.

Der Pedalabstand oder Q-Faktor sollte möglichst klein sein, um Fehlbelastungen vorzubeugen. Je nach Trainingshäufigkeit sind Werte zwischen 5 und 20 cm angemessen. Ein Q-Faktor von 20 cm ist gerade noch klein genug für ein gelegentliches Training. Besonders Einsteiger mit Gelenkproblemen oder Hobbysportler, die regelmäßig mehrmals in der Woche trainieren wollen, sollten auf einen geringen Pedalabstand unter 15 cm achten.

Sind für Anfänger einfache, preisgünstige Crosstrainer empfehlenswert?

Allein schon anhand des Kaufkriteriums zum Thema Pedalabstand sieht man, dass günstige Crosstrainer unter 300 Euro nicht für Anfänger empfohlen werden können. Denn Crosstrainer mit geringem und somit ergonomischen Abstand zwischen den Trittflächen sind erst ab ca. 700 Euro erhältlich. Auch auf lange Sicht gesehen, lohnt es sich, in ein hochwertigeres, dafür aber teureres Gerät zu investieren, welches länger ohne Probleme funktionieren wird.

1. Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger: 3 Wochen / 15 -20 Minuten

In den ersten 3 Wochen ist es empfehlenswert langsam zu beginnen mit 15 bis 20 Minuten-Crosstrainer Training, 1-2 Tage die Woche, bestehend aus:

  • Phase 1:  Warm-Up (10 – 20 Watt): 5 Minuten
  • Phase 2:  Moderate Intensität (50 Watt): 5 Minuten
  • Phase 3:  Cool Down (10 -20 Watt): 5 Minuten

Es sollte nicht so anstrengend sein, dass man in den nächsten Tagen zu müde ist und nicht weiter trainieren kann.

2. Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger: Ab 4-te Woche / 25 – 30 Minuten

Nach der dritten Woche kann man je nach körperlichem Befinden und Gesundheitszustand eine Intensivphase einbauen (z.B. 80 Watt), wie es der folgenden Trainingsplan zeigt.

  • Phase 1:  Warm-Up: In den ersten 5 – 10 Minuten wird der Körper auf das bevorstehende Ganzkörpertraining durch ein Warm-Up bei niedriger Intensität vorbereitet.
  • Phase 2: Moderate Intensität: Für die nachfolgenden 5 Minuten wird die Geschwindigkeit (und Steigung wenn vorhanden) erhöht, sodass man eine moderate Intensität erreicht. Die Griffe der Armstangen sollten jetzt mit den Händen fest umschlossen werden und energisch mit den Armen geführt werden, damit auch der Oberkörper mittrainiert wird. Lass also Deine Arme nicht einfach an den Griffen hängen, sondern schwinge sie aktiv mit.
  • Phase 3: Intensivphase: Trainiere nun 5 Minuten auf höhere Intensität. Deine Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass die Bewegungen dennoch gleichmäßig bleiben. Wenn es Dir schlecht geht und Du Dich überfordert fühlst, reduziere sofort den Widerstand.
  • Phase 4: Moderate Intensität: Verlangsame die Bewegungen wieder auf moderate Intensität für die nächsten 5 Minuten des Crosstrainer Trainings.
  • Phase 5: Cool down: Senke den Widerstand (und die Steigung) auf eine niedrige Intensität für 5 Minuten und beende das Workout mit der niedrigsten Steigung auf Stufe 0.

Dieses Crosstrainer Training kann 2 Wochen 2-3 Tage pro Woche wiederholt werden.

Später, als Fortgeschrittener mit einer gut aufgebauten Kondition, kann man die Häufigkeit des Trainings auf 3-4 Tage pro Woche erhöhen und die Trainingszeit langsam auf 30-45 Minuten steigern, so wie es der Gesundheitszustand zulässt. Es ist aber auch völlig ausreichend weiterhin 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten zu trainieren.

Die erstrebenswerte /Idealwerte für die Maximalleistung in Watt für Fortgeschrittene sind individuell und unter anderem vom Körpergewicht und Alter abhängig. Als Beispiel: eine 40 jährige Frau, die 65 kg wiegt, sollte die Trainingsleistung langsam auf 120 Watt Maximalleistung steigern.

Wichtig ist immer mit einem Brustgurt zu trainieren, um eine genaue Herzfrequenzmessung zu erhalten und damit eine Überforderung zu verhindern! Für die optimale Puls-Zone für Anfänger gilt folgende generelle Formel:

Optimaler Pulsfrequenz-Bereich für Anfänger (Männer):

Untere Grenze  = (220 – Alter) x 0,5
Obere Grenze  = (220 – Alter) x 0,6

Optimaler Pulsfrequenz-Bereich für Anfänger (Frauen):

Untere Grenze = (226 – Alter) x 0,5
Obere Grenze = (226 – Alter) x 0,6

In diesem Trainingspuls-Bereich zwischen 50 % und 60 % des Maximalpulses befindet man sich in der „Gesundheitszone“, die generell zur Stärkung und Stabilisation des Herz-Kreislaufsystems und für Untrainierte geeignet ist.

Alle Empfehlungen auf diese Seite ersetzen keine ärztliche Beratung, im Zweifelsfall sollten Sie sich an Ihrem Hausarzt wenden.

Quellen:

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"