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Muskeltraining für Frauen: Straff und Sexy !

Krafttraining Frauen

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Immer mehr Frauen gehen ins Fitnessstudio und trauen sich dort auch an die Gewichte. Denn Krafttraining zaubert einen straffen Body und ganz nebenbei unterstützen die antrainierten Muskeln auch die Fettverbrennung. Allerdings gibt es auch noch viele Frauen, die dem Krafttraining mit Argwohn gegenüberstehen, weil sie befürchten, die aufgebaute Muskelmasse würde sie männlich wirken lassen. Doch wenn man es richtig anstellt, dann können Muskeln die weiblichen Formen sogar noch besser zur Geltung bringen.

So bekommt Frau schöne Muskeln

Eine schmale Taille, einen flachen Bauch, straffe Oberarme, einen sexy Rücken, feste Oberschenkel und einen knackigen Po bekommt man nicht vom Herumsitzen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen die Muskeln trainiert werden, beispielsweise mit einer Kraftstation. Und es gibt für jede Muskelgruppe Übungen, mit denen besonders effektiv Muskeln aufgebaut werden können.

Mit diesen Übungen zu einem durchtrainierten Body:

  1. Klimmzüge und Latissimuszug für den sexy Rücken
  2. Crunches und Situps für die Taille und den Bauch
  3. Kniebeuge und Ausfallschritte für die Oberschenkel und den Po
  4. Liegestütze für die Schultern und die Arme
  5. Butterfly und Bankdrücken für die Brustmuskeln
Das ist nur eine Auswahl von Übungen, die bei richtiger Ausführung zum Erfolg führen. Allerdings kommt es auch immer auf die Intensität an.

Klimmzugstange training

Trainingsmythen und Trainingstipps

Frauen scheuen sich häufig vor dem Training mit Gewichten, weil sie befürchten, sie könnten riesige Muskelberge aufbauen. Und nicht nur Männer finden das oft unattraktiv, da große Muskeln Frauen schnell männlich wirken lassen. Allerdings müssen sich Frauen keineswegs vor dem Training mit Gewichten fürchten. Denn der weibliche Körper ist aufgrund des zu geringen Testosterongehaltes gar nicht dazu in der Lage so viel Muskelmasse zu bilden.

Auf natürliche Weise können Frauen also gar keine großen Muskelberge bilden. Selbst bei intensivem Training über ein Jahr hinweg kann nicht mehr als 5-6 kg neue Muskelmasse aufgebaut werden (Muskelaufbau Tempo nach McDonald). Im zweiten Trainingsjahr kann maximal 2-3 kg neue Muskelmasse aufgebaut werden.  

Und wenn die richtig platziert sind, dann sieht das keinesfalls männlich aus. So zaubern zum Beispiel gut trainierte Po-Muskeln eine wunderbar weibliche Silhouette.

Frauen Krafttraining

Ein weiter Trainingsmythos ist der, dass sich Fett lokal abbauen lässt. Und so liegen unzählige Frauen auf dem Rücken und machen tausende von Situps, in der Hoffnung, dass sie davon einen flachen Bauch und ein Sixpack bekommen. Natürlich baut ein kontinuierliches Krafttraining Muskeln auf. Allerdings greift dieses Training kaum das darüber liegende Fett an. Fettverbrennung kann nicht auf ein bestimmtes Körperareal eingegrenzt werden. Da hilft es nur, den Körperfettanteil im Ganzen zu verringern. Und Krafttraining ist dabei übrigens fast schon die bessere Methode als ausuferndes Ausdauertraining. Denn Muskeln verbrauchen auch in der Ruhe Energie.

Wer ein Kilogramm Muskelmasse aufgebaut hat, der verbraucht pro Tag (ohne etwas dafür tun zu müssen) etwa 100 kcal mehr (Grundumsatz für einen Erwachsenen im Durchschnitt). Das entspricht bei einer 33 jährigen Frau mit einem Gewicht von 66 kg und einer Körpergröße von 172 cm ungefähr einer 15-minütigen Joggingrunde (berechnet mit dem fitrechner.de).

Um die Muskeln aufzubauen ist es wichtig, dass man sie fordert. Viele trainieren aber mit zu geringen Gewichten. Will man seinen Körper straffen und formen, dann sollte man sich also ein wenig mehr zutrauen. In der Regel sollte das so aussehen, dass man das Gewicht erhöht, sobald man 20 Wiederholungen einer Übung ohne Anstrengung meistern kann. Nur wenn das Training anstrengend ist, ist es auch effektiv.

Will man nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett abbauen, dann ist intensives Intervalltraining besonders effektiv. Bei diesen kurzen Trainingseinheiten wechseln sich hohe Belastungsphasen mit kurzen Ruhepausen ab. Ein solches Intervalltraining kann zum Beispiel so aussehen, dass man 30 Sekunden mit maximaler Intensität Kniebeuge macht, Seil springt oder Liegestütze macht und dann 10 Sekunden Pause macht. Das Intervalltraining dauert in der Regel 7 Minuten und es regt den Fettstoffwechsel dabei viel nachhaltiger an als beispielsweise eine 20-minütige Joggingrunde.

Quellen:

So führt das Krafttraining zum Erfolg

Wer gänzlich untrainiert ins Fitnessstudio geht, der sollte sich natürlich nicht gleich an die schweren Gewichte wagen. Denn das führt lediglich zu Verletzungen. Besser ist es langsam zu starten. Im Idealfall werden die Übungen zunächst mit sehr geringen Gewichten durchgeführt. Auf diese Weise hat man auch die Möglichkeit, den richtigen Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Werden die Übungen falsch ausgeführt, dann kann das beispielsweise zu Haltungsschäden oder Schäden an der Wirbelsäule oder den Gelenken führen.

Darüber hinaus sollte nicht planlos trainiert werden. Wer sich an ein paar einfache Regeln hält, der hat schneller und nachhaltiger Erfolg.

So ist es zum Beispiel empfehlenswert etwa drei Mal in der Woche zu trainieren. Mehr sollte es auf keinen Fall sein, denn Muskeln bilden sich erst in der Erholungsphase.

Wenn also an einem Tag die Beinmuskulatur trainiert wurde, dann sollte man sich während der nächsten Trainingseinheit auf den Bauch oder den Oberkörper konzentrieren. Wobei man immer darauf achten sollte, dass man den gesamten Körper im gleichen Maße trainiert und man nicht nur eine bestimmte Mus
kelgruppe anspricht.

Fallen einen die Übungen nach einiger Zeit leichter, dann sollte man die Gewichte langsam steigern. Denn um einen Muskel zum Wachsen anzuregen muss man ihm Reize setzen.

Eiweißreiche ErnährungMuskelaufbau Frauen Ernährung

Und wenn sich Muskeln bilden sollen, dann braucht der Körper dafür natürlich auch die richtigen Nährstoffe. Die Ernährung spielt beim Training daher eine wichtige Rolle. Bei menshealth.de findet ihr leckere Muskelaufbau-Rezepte mit proteinreichen Zutaten wie Fleisch, Fisch und Ei.

 

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