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Wie die Brustmuskel effektiv trainieren?

Brustmuskeln effektiv trainieren

Eine massive, gut trainierte Brustmuskulatur ist nur mit gezieltem und regelmäßigem Training zu erreichen. Liegestütze und andere Übungen bei denen ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand dient, sind ein guter Anfang. Wesentlich effektiver ist es aber, wenn mit zusätzlichen Gewichten gearbeitet wird. Mit ein paar wenigen Ausrüstungsgegenständen kann man seine Brustmuskeln auch in den heimischen vier Wänden effektiv trainieren.

Dieses Equipment wird benötigt

Alles was man tatsächlich für ein Brustmuskel Training benötigt ist eine Hantelbank und Hanteln. Empfehlenswert ist hier aber auch ein Hantelsystem, mit dessen Hilfe man Platz und Zeit beim Verstellen der Gewichte spart, wie z.B. das DialTech Hantelsystem.

Wer nicht nur seine Brustmuskulatur trainieren möchte, für den ist eine Kraftstation ideal. Hier werden die Gewichte über Zugsysteme bewegt. Je nach Ausstattung der Kraftstation wie z.B. Hantelbank, Beinpresse oder Latzug Turm Station, können so die unterschiedlichsten Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert werden. Wer allerdings nicht gleich mehrere hundert Euro oder sogar mehrere tausend Euro dafür ausgeben möchte, der kommt auch mit ganz einfachem Equipment wie oben erwähnt an sein Ziel.

So werden die Brustmuskeln effektiv trainiert

Es gibt verschiedene Übungen, die gezielt den Aufbau der Brustmuskulatur unterstützen. Dazu zählen das Bankdrücken (flach, geneigt oder negativ), Butterflys oder Kurzhantelüberzüge.

Grundregeln für ein effektives Brustmuskel Training

  1. Die Muskulatur wird viel intensiver beansprucht, wenn die Gewichte langsam bewegt werden.
  2. Es ist auch effektiv, wenn die Gewichte am Punkt der größten Belastung kurz gehalten werden.
  3. Zu guter Letzt sollte auch bei den Übungen für die Brustmuskulatur immer der Rumpf angespannt werden. Das hilft dabei die Übungen richtig auszuführen und schützt den Rücken vor Verletzungen.

Bankdrücken: die richtige Ausführung

Das Bankdrücken gehört beim Aufbau der Brustmuskulatur zu den Pflichtübungen. Bei dieser Übung kann man eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln verwenden. Besser ist aber die Verwendung von zwei Kurzhanteln.

Bei der Langhantel wird nämlich häufig der Fehler gemacht, dass diese zu weit außen gegriffen wird. Dadurch wird vor allem die Schulter- und Armmuskulatur beansprucht, während der Brustmuskel kaum gefordert wird.

Für die richtige Ausführung legt man sich mit flachem Rücken auf die Hantelbank und winkelt die Beine an. Die Gewichte werden nun langsam nach oben gehoben, ohne die Arme vollständig auszustrecken. Danach hält man kurz an und senkt die Arme wieder langsam bis auf Brusthöhe. Der Rücken bleibt dabei immer flach auf der Bank. Für das Bankdrücken kann die Lehne auch in einen Winkel von 45 bis 60 Grad aufgerichtet werden oder sogar in einen negativen Winkel gebracht werden.

Butterfly

Bei den Butterflys ist der Übungsablauf ähnlich wie beim Bankdrücken. Allerdings werden die Hanteln hier nicht nach oben sondern zur Seite bewegt. Der Sportler liegt dabei wieder auf der Hantelbank. Die Übung kann auf der flachen und auf der schrägen Bank ausgeführt werden. Die Arme werden langsam seitlich nach unten bewegt und dabei nicht völlig ausgestreckt. Danach werden die Gewichte langsam wieder über dem Körper zusammengeführt. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Arme nur bis auf Schulterniveau nach unten gelassen werden.

Kurzhantelüberzüge

Ein dritte Übung für die Brustmuskeln sind die Kurzhantelüberzüge. Für diese Übung wird nur eine Kurzhantel benötigt. Der Sportler liegt bei dieser Übung nur mit dem oberen Rücken auf der Hantelbank. Der Kopf liegt ragt über den Rand der Bank hinweg. Das Gewicht wird mit beiden Händen an einer Seite umfasst. Die Hantel wird nun langsam, mit fast ausgestreckten Armen, über den Kopf nach hinten bewegt. Danach hebt man es wieder bis auf Brusthöhe nach oben.

Alles diese Übungen sprechen vor allem die Brustmuskulatur an und fördern so effektiv deren Aufbau. Allerdings müssen die Übungen dafür auch richtig ausgeführt werden. Anfänger sollten grundsätzlich mit niedrigeren Gewichten beginnen, um ein Gefühl für den Übungsablauf zu entwickeln und um Verletzungen vorzubeugen. Falsch ist es, die Übungen möglichst schnell durchführen zu wollen.

Wie oft die Übung wiederholen?

Die Übungen können in 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Wer höhere Gewichte verwendet, für den reichen auch sechs bis acht Wiederholungen pro Satz.

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