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Mit Crosstrainer und Kniebeugen zum Knack-Po

Sexy Po mit dem Crosstrainer

Ein Crosstrainer eignet sich hervorragend, um Beine und Po zu straffen. Die Intensität des Workouts ist hoch und die Gesäßmuskeln werden gezielt geformt und trainiert.

Knack-Po mit dem Crosstrainer

Gleichzeitig hat man den Vorteil eines hohen Kalorienverbrauchs und eines Herz-Kreislauf-Trainings, welches mit normalen Fitnessübungen auf den Boden nicht zu erreichen ist.

Ein weiterer positiver Aspekt im Vergleich zu einem Stepper z.B., ist das gelenkschonende Training. Knochen, Sehnen und Gelenke werden nicht belastet.

Ein guter Crosstrainer kann man heutzutage für weniger als 500 Euro kaufen. Dabei ist es wichtig sich vorher über die verschiedenen Modelle zu informieren, denn das Aussehen des Crosstrainers sollte das letzte Kriterium beim Kauf sein. Crosstrainer Testsieger und Links zu Erfahrungsberichten und Tests findet ihr hier: Crosstrainer Test.

Das Crosstrainer Workout sollte durch Po Übungen wie Hüftstrecken und Kniebeugen ergänzt werden, da diese unheimlich effektiv sind bei der Formung von einem Knack-Po.

Im Folgenden erhält ihr eine Übersicht der besten Po Übungen, das heißt Übungen, die wissenschaftlich erforscht wurden und zu denen es exakte Messungen der Muskelaktivität gibt.

Die besten Knack-Po Übungen für zu Hause

In eine einzigartige Studie des American Council on Exercise sind Wissenschaftler an der University of Wisconsin, La Crosse den besten Po Übungen auf den Grund gegangen.

Um herauszufinden, welche die effektivste Übung ist, um die Po-Muskeln zu trainieren, wurde die elektrische Muskel-Aktivität mittels elektromyografische Analyse während 8 verschiedene Gesäß Übungen gemessen. Zwölf freiwillige Testpersonen, sechs Frauen und sechs Männer im Alter zwischen 18 und 25 Jahren, wiederholten folgende Übungen: traditionelle Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, vertikale und horizontale Beinpresse, Step-Ups, Ausfallschritte, Hüftstrecken im Vierfüßlerstand und Hüftstrecken am Gerät. Durch das Anbringen von Elektroden an den Gluteus Maximus (Großer Gesäßmuskel), Medius (mittlerer Gesäßmuskel) und der hinteren Oberschenkelmuskulatur wurde die Muskel-Aktivität der Testpersonen während der Übungen gemessen. Ergebnisse der Studie sind:

1. Beste Übungen für den Gluteus Maximus (Großer Gesäßmuskel)

TOP 1: Hüftstrecken im Vierfüsslerstand

Knack-Po Übung: Hüftstrecken im Vierfüsslerstand

TOP 2: Kniebeugen

Knack-Po Übung: Kniebeugen

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Kniebeugen deutlich mehr Muskelaktivierung als die horizontale und vertikale Beinpresse auslösten. Die größte Überraschung war, dass sich beim Hüftstrecken im Vierfüßlerstand die höchste Aktivität des Gluteus Maximus zeigte, obwohl noch nicht mal mit Gewichten trainiert wurde. Mit Gewichten am Bein würde diese Übung noch effektiver den Po formen und damit um ein Vielfaches die anderen Übungen schlagen. Bei den restlichen Gesäß Übungen gab es keine signifikante Unterschiede in der Muskel-Aktivität im Vergleich zu den Kniebeugen.

2. Beste Übungen für den Gluteus Medius (Mittlerer Gesäßmuskel)

In dem Fall des mittleren Gesäßmuskels erzeugten das Hüftstrecken im Vierfüßlerstand, die Step-Ups und Ausfallschritte deutlich mehr Muskelaktivierung als die Kniebeugen. Die horizontale und vertikale Beinpresse erzeugte die geringste Aktivität.

3. Beste Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Das Hüftstrecken im Vierfüßlerstand, die Step-Ups, Ausfallschritte und Hüftstrecken am Gerät zeigten deutlich mehr Aktivität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur als Kniebeugen. Die horizontale und vertikale Beinpresse lieferten wieder die schlechtesten Ergebnisse.

Als Endergebnis dieser Studie kann man die folgenden Gesäß Übungen als sehr effektiv einordnen.

Zusammenfassung der besten Po Übungen:

  • Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Step-Ups
  • Hüftstrecken am Gerät
  • Einbeinige Kniebeugen

Obgleich die Forscher die Aktivität von drei verschiedenen Muskeln untersuchten, schlägt Porcari vor, sich auf die Ergebnisse für den Musculus Gluteus Maximus (den Großen Gesäßmuskel) zu konzentrieren, weil dieser über die Form und Festigkeit des Gesäßes am meisten entscheidet. Laut dieser Studie haben also das Hüftstrecken im Vierfüßlerstand und die Kniebeugen das größte Potenzial um den Po zu verschönern und knackiger zu machen.

Beim Ausführen der Kniebeugen in dieser Studie forderten die Forscher die Testpersonen auf, nur so tief zu gehen, bis ihre Oberschenkel parallel zu dem Boden zeigten. Denn diese Tiefe des Kniebeugens ist der am häufigsten vorgeschlagene Bewegungsbereich für Kniebeugen, sodass die Knie nicht zu sehr belastet werden. Wenn aber der Trainierende kein Problem damit hat, tiefer zu hocken, könnte das die Muskel-Aktivität steigern und die Ergebnisse so ändern, dass die Kniebeugen auf den ersten Platz rutschen und, dass das Hüftstrecken im Vierfüßlerstand aus der Top-Position der effektivsten Po Übungen verdrängt wird.

Die schlechten Ergebnisse, welche die horizontalen und die vertikale Beinpresse in diese Studie lieferten waren nicht verwunderlich, da diese Übungen nicht erfordern, dass man das Gleichgewicht hält, oder, dass man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Doch beide Übungen sind wertvoll, vor allem für Anfänger oder für Trainierende mit Gelenk- oder Gleichgewichtsproblemen. Deshalb empfehlen die Wissenschaftler, die Bein-Pressen nicht völlig auszuschließen. Denn die Arbeit an den Fitnessgeräten geben Trainierenden ein stabiles Umfeld, in dem Sie die vollständige Kontrolle über den Bewegungsbereich haben.

Fazit

Man sollte sich beim Po-Training nicht nur auf die Kniebeugen und das Hüftstrecken im Vierfüßlerstand konzentrieren. Stattdessen ist es ratsam, verschiedene Übungen zu kombinieren und mit einem Training auf dem Crosstrainer abzuwechseln: Zum einen, um Langeweile und Überlastungsschäden zu vermeiden und zum anderen, um ein für den jeweiligen Körperbau maßgeschneidertes Training zu entwickeln, das die spezifischen Eigenarten, Einschränkungen und Grenzen des Körpers berücksichtigt.

Weiterführende Links und Quellen zum Thema Po Übungen

Weitere Übungen für den Knack-Po findet ihr auf der Seite we-go-wild.com: Top 6 Po Übungen für zu Hause, die dein Leben verändern.
Quellen: Mark Anders, in ACE FitnessMatters: „Glutes to the Max“

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