Sie wollen nicht nur 10 Minuten am Tag trainieren, sondern regelmäßig 30 Minuten bis 1 Stunde pro Trainingseinheit? In dem Fall sollten Sie auf ein ergonomisches und komfortables Ergometer achten mit einem kleinen Q-Faktor und der passenden Sitzhöhe. Denn je länger die Trainingseinheiten sind, desto größer sind die Auswirkungen einer nicht ergonomischen Sitz- und Fahrposition auf die Gelenke, den Knorpel und der Wirbelsäule.
1. Q-Faktor
Die Bezeichung Q-Faktor kommt aus dem Fahrradbereich und beschreibt den Abstand der äußeren Fläche der linken Tretkurbel zur äußeren Fläche der rechten Kurbel zueinander (ohne Pedalgewinde).
Ein kleiner Pedalabstand ist ergonomischer, da der Mensch beim Gehen natürlicherweise die Beine nahe beieinander hat. Ein großer Q-Faktor könnte daher zu Schmerzen in den Kniegelenken führen. Daher sollte beim Ergometer ebenfalls auf einen kleinen Q-Faktor geachtet werden. Ein Q-Faktor von 20 bis 22 cm ist bei Fahrradergometern optimal. Dies entspricht dem Q-Faktor bei Trekkingrädern. Ein Abstand der Tretkurbeln von 24 oder 26 cm wäre gewöhnungsbedürftig. Vor allem bei Speed Bikes sollte der Q-Faktor klein sein (unter 19 cm), da ein größerer Einsatz von Oberkörper und Armen stattfindet.
2. Die richtige Sattelhöhe & maximale Körpergröße
Die Wahl des richtigen Ergometers schließt auch eine passende Sattelhöhe ein. Durch ein zu niedriger Sattel wird das Knie stärker angewinkelt und es kann zu Fuß-, Gesäß- oder Rückenschmerzen kommen. Bei einem zu hohen Sattel erhöht sich der Druck auf die Sitzknochen und man kann außerdem mit tauben Zehen rechnen. Die individuell erforderliche Sattelhöhe sollte also innerhalb des Einstellbereichs des gekauften Ergometers liegen. In diesem Artikel erklären wir, wie man die individuelle Sattelhöhe ermittelt: Welche Sattelhöhe ist optimal für mich? – Schrittlänge messen. In diesem Artikel stellen wir „Die besten Ergometer für große Menschen“ vor.
3. Kurbellänge
Lange Kurbeln
Je länger die Kurbel ist, umso höher ist das Drehmoment, das auf die Innenlagerachse übertragen wird. Zusammen mit der Beinlänge ist die Kurbellänge entscheidend für den Wirkungsgrad des Fahrers. Gemessen wird die Kurbellänge von der Mitte der Achsaufnahme bis zur Mitte der Pedalachse.
Beim Mountainbike beträgt die Kurbellängen max. 175 mm und bei Trekking- und City Bikes 170 mm. Ein Ergometer sollte also eine Kurbellänge in diesem Bereich aufweisen, um das gleiche Trittgefühl zu vermitteln.
Der Nachteil von langen Kurbellängen ist, dass Menschen mit einer eingeschränkten Kniebeugung das Ergometer nicht nutzen können.
Kurze Kurbeln
Kürzere Kurbeln als 170 mm sind nicht besonders vorteilhaft, da sie nicht mehr das authentische Radfahrgefühl nachempfinden. Sie können aber sehr sinnvoll bei einer eingeschränkten Kniebeugung sein. Kürzere Kurbeln kommen vor allem bei sehr kompakte Ergometer vor. Aber auch klappbare Heimtrainer und Mini- Heimtrainern weisen aufgrund ihrer Bauart kurze Kurbeln auf.
Was bei den Kurbelarmen noch von Vorteil ist, ist eine geringe Kröpfung. Diese reduziert den Pedalabstand und kann somit Knieschmerzen vorbeugen.
Tretlagerwelle mit Vierkantaufnahme
Wer an einem Wechsel der Kurbelarmen interessiert ist (falls man z.B. eine Kurbelverkürzung braucht nach Verletzung oder Operation), sollte auf eine Vierkantaufnahme der Tretlagerwelle achten. So kann man die Kurbelarme des Ergometers jederzeit austauschen.
4. Komfort: Der Sattel
Der Sitz des Heimtrainers sollte nicht das wichtigste Kaufkriterium sein. Wichtiger sind: Stabilität, Rundlauf, eine einfache Bedienung und leiser Betrieb. Wenn diese Eigenschaften vorhanden sind, kann man den Sitz bei den meisten Heimtrainern einfach gegen einen günstigen bequemeren Fahrrad-Sitz bzw. Gel-Sattel für 20-30 Euro umtauschen. Denn es ist in der Regel so, dass nur sehr wenige Heimtrainer bzw. Ergometer mit einem bequemen Sitz verkauft werden, und diese kosten dann über 700 Euro. Das heißt, wenn einem der Sitz nicht gefällt und alles andere in Ordnung ist, sollte man in erster Linie darauf achten, dass der Sattel austauschbar ist.
Falls der Sattel nicht austauschbar ist, sollte darauf geachtet werden, dass dieser breit genug ist. Ein zu schmaler Sattel drückt wo er nicht drücken soll.
5. Niedriger Einstieg
Ergometer mit einem tiefen Einstieg und niedrig sitzende Pedale sind „barrierefrei“, d.h. man muss nicht das Bein über das Ergometer hochheben, um auf den Sattel zu steigen, sondern nur leicht den Fuß anheben, um auf die Pedale zu kommen. Das Auf- und Absteigen gestaltet sich müheloser. Daher sind solche Ergometer ideal für Senioren, Menschen mit Übergewicht und Menschen mit Einschränkungen in der Beweglichkeit.
6. Wie sollte der optimale Lenker sein?
Der Lenker sollte ergonomisch gut zu greifen sein und eine aufrechte Sitzposition ermöglichen, mit aufgerichteten Schultern und mit gestrecktem Rücken. Für ein dynamisches, gesundes Sitzen während des Trainings ist es zudem von Vorteil wenn der Lenker mehrere verschiedene Griffpostionen ermöglicht, sodass man auch sportlichere Positionen einnehmen und seine Sitzposition immer wieder wechseln kann.
Auch bei der sportlichen Sitzposition sollte der Rücken immer gestreckt sein und kein Rundrücken gebildet werden.
7. Abstand Sattel-Lenker: Rückenposition
Der Abstand zwischen Sattel und Lenker kann abhängig von der Sitzhaltung bzw. Rückenposition variieren. Wichtig ist, dass man mit aufrechtem Rücken komfortabel auf dem Ergometer sitzen kann und nicht in eine unangenehme sportlichere, Rennradposition gedrängt wird.
Wer hauptsächlich eine sportliche Rückenposition einnehmen will, sollte sich eher für ein Speed Bike bzw. Speed Bike entscheiden.
8. Schwungmasse
Eine große Schwungmasse ist schonend für die Gelenke, da der Rundlauf flüssiger wird. Mehr Informationen dazu finden Sie in diesem Artikel.
