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Die Warm-Up Phase: Aufwärmen vor dem Training

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Wenn ihr optimale Ergebnisse mit einem Fitnessgeräte-Training erzielen wollt, ist es nötig vor jedem Workout eine Aufwärmphase einzubauen. In dieser Phase sollen eure Muskeln erwärmt und deren Elastizität erhöht werden. Denn wer sein Training mit steifen und kalten Muskeln beginnt, erhöht das Potenzial für Muskel- und Sehnenverletzungen.

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Warm-Up
Während des Aufwärmens wird durch die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems mehr Blut in den Muskeln gepumpt und sie werden besser mit Sauerstoff versorgt. Das führt einerseits zur Verbesserung der Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln, was die Effektivität der Fitness Übungen erhöht. Andererseits findet eine bessere Durchblutung des beteiligten Knorpelgewebes statt und es kann durch die Erhöhung seines Flüssigkeitsvolumens größere Belastungen standhalten. Außerdem wird während der Aufwärmphase die Übertragung von Nervenimpulsen zu den Muskeln beschleunigt, was zu einer Verbesserung der Koordination und der Steuerung von Bewegungsabläufen führt.

Für die Aufwärmphase reichen 10 Minuten völlig aus.

Marsch

Im Rhythmus einer aufputschenden Musik auf der Stelle marschieren. Arme dabei mit Schwung mitnehmen und die Knie hochziehen. Oder alternativ auf dem Laufband walken. Ihr solltet euch nicht zu sehr anstrengen, das Ziel ist es einfach in Stimmung zu kommen, und aktiv zu werden.

Lockeres Springen

1. Locker auf der Stelle springen.
2. Ein paar Mal nach rechts und links springen.
3. Beim Springen die Füße spreizen und gleichzeitig die Hände hochstrecken (Körper bildet ein X). Füße schließen und Hände wieder runter nehmen. Ein paar Mal wiederholen.

Cardio-Geräte

Vor einem Krafttraining, oder vor dem Training auf dem Laufband, kann man sich auch auf einem Fahrradergometer bei niedriger Intensität aufwärmen.

Tanzen & Aerobic

Alternative Aufwärmmethoden sind auch das lockere Tanzen oder Aerobic Warm-Up. Hier zwei Videos dazu:

Am besten ist es jedes Mal ein anderes Warm-Up zu wählen, damit man Abwechslung in das Training bringt und die Langeweile verbannt wird. Anschließend an das Aufwärmen (sowie am Ende des Workouts) solltet ihr die entsprechende Muskulatur (z.B. Gesäßmuskulatur) dehnen.

Dehnübungen

Dehnübung I

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DehnübungAuf den Boden setzen und mit den Händen hinter dem Gesäß abstützen. Das rechte Bein ausstrecken. Das linke Bein anwinkeln und über das rechte stellen. Jetzt den Oberkörper nach links drehen und mit dem rechten Arm gegen das linke Knie drücken. 10 Sekunden in der Dehnung bleiben und dabei tief ein-und ausatmen. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Die Seite wechseln. 2 x wiederholen.

Dehnübung II

Rückenlage, Beine sind angewinkelt. Der linke Fuß wird quer über den rechten Oberschenkel aufgelegt. Jetzt umfasst ihr mit beiden Händen den rechten Oberschenkel von unten und zieht ihn zu euch heran, bis ihr eine Dehnung spürt. 10 Sekunden halten. Die Seite wechseln.

Dehnübung III

Auf den Rücken legen und das rechte Bein hochstrecken. Arme liegen die ganze Zeit auf den Boden. Danach das Bein zur linken Seite langsam fallen lassen. In der Dehnung 10 Sekunden bleiben und dabei tief ein- und ausatmen. Die Seite wechseln. 2 x wiederholen.

Letztendlich soll die Aufwärmphase aber nicht nur körperlich, sondern auch psychisch auf die bevorstehende Aktivität einstimmen. Durch die Aufwärmübungen wird Druck abgebaut und Nervosität beseitigt, sodass der Alltagsstress in den Hintergrund treten kann und man sich auf das bevorstehende Training konzentrieren kann. Im Körper werden Endorphine ausgeschüttet, die uns glücklich machen. So profitiert auch die Seele davon: Man ist nach dem Warm-Up gleichzeitig motiviert und zufrieden.

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