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Welche Muskeln werden auf dem Crosstrainer trainiert? – Rückwärts- vs. Vorwärts Laufen

Welche Muskeln werden mit dem Crosstrainer trainiert? - Vorwärts vs. Rückwärts

Das Workout auf dem Crosstrainer gilt als eines der umfassendsten. Bis zu 85 Prozent der Muskulatur können beim Training aktiviert werden. Dazu gehören hauptsächlich die großen Muskelgruppen in den Beinen, den Armen und im Rumpf.

Armmuskulatur

Wer die Armstangen des Crosstrainers aktiv benutzt, trainiert sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Oberarmmuskulatur. Beim Ziehen der Armstangen wird der Bizeps gefordert, beim Drücken der Trizeps. Wer ab und zu auf dem Crosstrainer rückwärts läuft, muss seine Arme noch etwas mehr einsetzen. Da die Bewegung ungewohnt ist, müssen die Arme kräftiger unterstützen. Das bietet einen zusätzlichen Trainingseffekt.

Schultermuskulatur

Auch der Deltamuskel in den Schultern profitiert vom Training. Als Verbindung zwischen Armen und Rumpf wird er gekräftigt, wenn die Arme am Workout beteiligt sind, vor allem beim Ziehen der Armstangen nach hinten.

Brustmuskulatur

Die Brustmuskeln dienen als Gegenpol zur Schulter- und Rückenmuskulatur. Sie werden aktiviert, wenn die Griffstangen nach vorne gedrückt werden.

Rumpfmuskulatur

Da auf dem Crosstrainer der ganze Körper in Bewegung ist, muss die Rumpfmuskulatur permanent für die richtige Balance sorgen. Vor allem die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln stabilisieren den Körper und übertragen die überkreuzenden Trainingskräfte zwischen Ober- und Unterkörper. Da der Rumpf somit ständig unter Spannung steht, kann hier eine deutliche Straffung erzielt werden. Der V-förmige Latissimus im Rücken wird beim Ziehen der Griffstangen gefordert. Gleichzeitig wird der Trapezmuskel gekräftigt.

Gesäßmuskulatur

Sehr intensiv wird die Gesäßmuskulatur auf dem Crosstrainer trainiert. Sie ist für die Streckung der Hüfte und die Stabilisierung des Beckens zuständig. Je höher die Steigung des Geräts eingestellt ist, desto größer ist der Effekt auf den großen Gesäßmuskel. Beim Vorwärtslaufen wird die Gesäßmuskulatur etwas stärker gefordert als beim Rückwärtslaufen.

Oberschenkelmuskulatur

Ganz besonders sind die Muskeln im Oberschenkel gefordert. Der vordere Oberschenkelmuskel Rectus femoris streckt das Bein und drückt die Pedale nach unten. Der hintere Oberschenkelmuskel Biceps femoris beugt das Bein und kann durch eine steilere Rampensteigung verstärkt trainiert werden. Während der hintere Oberschenkelmuskel mehr bei der Rückwärtsbewegung trainiert wird, wird der vordere Oberschenkelmuskel verstärkt bei der Vorwärtsbewegung beansprucht.

Wadenmuskulatur

Auch die Wadenmuskeln werden aktiviert, besonders wenn die Steigung des Crosstrainers verstellt werden kann. Hier gilt: Je größer die Steigung, umso stärker ist der Trainingseffekt auf die Wadenmuskulatur.

Rückwärts- vs. Vorwärtslaufen

Wie in der Grafik dargestellt, werden alle großen Muskelgruppen wie Schulter-, Arm-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur auf dem Crosstrainer sowohl beim Vorwärts- als auch beim Rückwärtslaufen gezielt gekräftigt.

Beim Rückwärtslaufen werden allerdings Bewegungsabläufe ausgeführt, die normalerweise eher selten sind. Das schult die Koordination und verbessert die Balance. Außerdem werden die Muskeln in Schultern und Armen stärker eingesetzt, um die Beine bei der ungewohnten Bewegung besser zu unterstützen.

Der deutlichste Unterschied betrifft allerdings die Muskeln in den Oberschenkeln. Während beim Vorwärtslaufen die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und am Gesäß mehr gefordert sind, formt das Rückwärtslaufen verstärkt die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Ein paar Minuten Rückwärtslaufen können also einen tollen Effekt haben. Wichtig ist aber auch einen qualitativ guten Crosstrainer zu wählen, der nicht klappert und wackelt.

Weitere Infos:

https://livehealthy.chron.com/elliptical-forward-vs-reverse-muscles-7558.html

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