Was ist die Trittfrequenz?
Als Trittfrequenz oder Kadenz bei einem Ergometer wird die Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute bezeichnet. Abgekürzt wird sie auch als UPM (oder auf englisch mit RPM: „revolutions per minute“). Die Trittfrequenz ist ein wichtiger Parameter, um das Training effektiv und gleichzeitig schonend für die Gelenke zu gestalten. Je höher die Trittfrequenz, desto kleiner ist die aufgebrachte Kraft pro Kurbelumdrehung. Das schont vor allem die Kniegelenke. Außerdem werden die Muskeln bei hohen Trittfrequenzen schneller hintereinander immer wieder angespannt und entspannt. Das begünstigt die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, sie ermüdet folglich langsamer.
Mit welcher Trittfrequenz sollte ich am besten trainieren?
Hobbysportler trainieren meistens intuitiv mit Trittfrequenzen zwischen 50 und 70 Umdrehungen pro Minute und müssen folglich eine relativ hohe Kraft für jede Kurbelumdrehung aufbringen.
Das Fahren mit hoher Trittfrequenz wirkt anfangs ungewohnt und muss von Anfängern erst soweit trainiert werden, bis sie nicht mehr das Gefühl haben, sofort außer Atem zu kommen. Kann man nach einigen Trainingseinheiten höhere Trittfrequenzen durchhalten, wird man feststellen, dass die Muskeln ökonomischer arbeiten.
Für wen sind hohe Trittfrequenzen geeignet?
Manche Menschen sind aufgrund der Muskelfaserzusammensetzung ihres Unterkörpers bei einem Ausdauertraining mit einer höheren Trittfrequenz ab 80 U/ min am effizientesten. Insbesondere Personen mit mehr langsam zuckenden, aber ausdauernden Muskelfasern des Typs 1 in ihren Beinen profitieren von einem Training mit höherer Trittfrequenz, da sie weniger Widerstand überwinden müssen. Im Allgemeinen sind diese Personen schlanker gebaut und haben eine größere Ausdauer, wobei Frauen in der Regel einen noch höheren Anteil an Muskelfasern des Typs 1 haben und daher bei höheren Drehzahlen effizienter fahren. Ein Training auf diesem Niveau ist besonders vorteilhaft, da es diesen Personen ermöglicht, ihr maximales Potenzial auszuschöpfen und ihre Spitzenleistung über lange Strecken aufrechtzuerhalten.
Hohe Trittfrequenzen von 90 bis 130 U/min können außerdem gewählt werden, wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, die aerobe Ausdauer zu steigern oder Sie im Profibereich Radsport betreiben.
Die optimale Trittfrequenz ist abhängig vom Trainingsziel und Trainingsniveau
| Zielgruppe | Trittfrequenz |
|---|---|
| Einsteiger, Aerobe Ausdauer | 80 |
| Fortgeschrittene, Aerobe Ausdauer | 90 – 110 |
| Profis, Aerobe Ausdauer | 90 – 130 |
| Einsteiger, Anaerobes Krafttraining | 60 |
| Fortgeschrittene, Sprinter-Typ, Anaerobes Krafttraining | 80 |
Die optimale Trittfrequenz für das Ergometer-Training hängt von Ihrem Trainingsziel, ihrem Erfahrungsstand und der Art des Trainings ab, das Sie absolvieren wollen. Für Anfänger ist eine Trittfrequenz von 80 Umdrehungen pro Minute (U/min) zur Steigerung der aeroben Ausdauer geeignet. Mit zunehmender Erfahrung ist eine Drehzahl von 90 bis 110 Umdrehungen pro Minute angemessen. Profisportler, die aerobe Ausdauersportarten betreiben, fahren in der Regel einen noch höheren Drehzahlbereich von 90 bis 130 U/min
Wer die Zielsetzung hat zusätzlich anaerobes Krafttraining, wie Muskelaufbau in den Beinen, durchzuführen und zu den Anfängern gehört, für den ist eine Trittfrequenz von 60 RPM geeignet. Wenn Sie Fortschritte machen und mehr Erfahrung mit dieser Art von Training haben, kann eine Trittfrequenz von 80 U/min effizienter sein, um sie weiter zu fordern. Dies gilt vor allem für sprinterartiges Fahren, das dem Sportler mehr Leistung abverlangt.
Insgesamt kann die Anpassung der Trittfrequenz während des Ergometer-Trainings dazu beitragen, dass der Sportler sein Training auf seine Bedürfnisse und sein Leistungsniveau abstimmen kann, während er gleichzeitig die Möglichkeit hat, sich selbst zu fordern, während er fitter wird und seine Ausdauer verbessert.
Wattgesteuerte Programme beim Ergometer helfen das Training effizienter zu gestalten
Beim Ergometertraining wird meistens eine Wattzahl eingestellt, die über die Trainingszeit konstant gehalten werden muss. Die Bremskraft passt sich dabei automatisch der Trittfrequenz an. Je kleiner die Trittfrequenz, desto höher wird der Tretwiderstand. Gute Ergometer (siehe Ergometer Testsieger) verfügen über eine entsprechende Anzeige der Trittfrequenz und unterstützen damit ein effektives Training.
Quellen:
- Haizlip K. M., Harrison B. C., Leinwand L.A.: Sex-Based Differences in Skeletal Muscle Kinetics and Fiber-Type Composition, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/
- Brennan Scott F., Cresswell Andrew G., Farris Dominic J., Lichtwark Glen A., 2019: The effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling, URL: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/05000/The_Effect_of_Cadence_on_the_Mechanics_and.13.aspx
- https://www.radfahren.de/gesundheit/ergometer-ausdauer-training/
- https://www.fitforfun.de/sport/fahrrad/richtige-trittfrequenz_aid_9945.html
