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Vibrationsplatten – Was wird trainiert und worauf beim Kauf achten?

Worauf Hochleistungssportler [1] schon lange schwören und was in Fitnessstudios schon seit einigen Jahren zum Standard gehört, hält jetzt auch Einzug in die eigenen vier Wände: Mit einer Vibrationsplatte und den entsprechenden Übungen können pro Sekunde fast vollständig alle Muskelfasern des Körpers stimuliert [13] werden. Im Gegensatz dazu werden bei normalen Bewegungen je nach Trainingsart nur 40-80 % der Muskeln angeregt. Das Trainingsgerät wird auch schon längst in der Prävention und Rehabilitation eingesetzt. Es ist gleichermaßen für Figuroptimierer, als auch für Rehabilitationsbedürftige geeignet, die beispielsweise Gelenkschmerzen haben und andere Sportarten zu belastend wären.

Wie funktionieren Vibrationsplatten?

Grob vereinfacht gesagt bestehen Vibrationsplatten aus einer Grundplatte, einer gefederten Schwingplatte, einem Motor, der diese in Schwingungen versetzt und einer Steuerung. Die Theorie, mit der man die Wirkung von Vibrationsplatten erklärt ist folgende:

Die Vibration der Platte erzeugt eine Spannung auf die Muskeln, wodurch sie zu einem sehr schnellen Wechsel von Kontraktion und Entspannung stimuliert werden. Bei 30 Hz sind das 1800 Kontraktionen / Minute. Ohne bewusst einzelne Muskeln anzuspannen, versucht der Körper selbst, das durch die Schwingung entstehende Ungleichgewicht durch Muskelbewegungen auszugleichen und sich dadurch zu stabilisieren. So werden um ein Vielfaches mehr Muskeln aktiviert, als durch das Fitnesstraining alleine. Da je nach Schwingungsrichtung und Frequenz der Vibrationen ganz unterschiedliche Muskelgruppen stimuliert werden, verfügen die meisten Vibrationsplatten über mehrere vorinstallierte Programme. Diese ermöglichen den gezielten Einsatz entsprechend dem Ziel des Trainings. Mit speziell darauf abgestimmten Übungen wird die Aktivierung der jeweiligen Körperregion unterstützt.

Besonders die tief liegenden Muskeln werden im Alltag und bei den üblichen Sportarten kaum trainiert. Vibrationsplatten überlagern den Bewegungsablauf von Fitnessübungen zusätzlich mit kleinsten Muskelanreizen, die gerade diese selten aktivierten Muskelgruppen ansprechen. Das intensiviert die Wirkung des Fitnesstrainings, da so insgesamt das Wachstum von dem Großteil der Körpermuskulatur angeregt werden kann.

Auch die Fettverbrennung kann durch die Verwendung der Vibrationsplatte angekurbelt werden. Da zusätzliche Muskelpartien aktiv trainiert und aufgebaut werden, wird unterm Strich mehr Energie während des Workouts verbraucht. Das intensive Ganzkörpertraining lässt Energiereserven in Form von Fettpolstern schneller schmelzen, als nur durch das Fitnesstraining allein. Somit kann das Training mit der Vibrationsplatte durchaus auch beim Abnehmen helfen. Eine wissenschaftliche Studie der Universität Antwerpen in 2009 [2] zeigte, dass bei Menschen mit Übergewicht das Vibrationstraining zu einer Abnahme des Bauchfettes zwischen den Organen führte. Zudem nahmen Übergewichtige durch das Training auf die Vibrationsplatte langfristig mehr ab, als diejenigen, die ein reines Fitnesstraining absolviert haben.

Beachte: Die Vibrationsplatte kann ein richtiges Ausdauer- oder Krafttraining, wie auf dem Ergometer, CrosstrainerRudergerät oder Hantelbank nicht ersetzen, sondern nur ergänzen. Denn die Stärke und Dauer der Kontraktion sind auf einer Vibrationsplattform im Vergleich dazu wesentlich schwächer bzw. kürzer.

Des Weiteren wird durch die Vibrationen die Durchblutung der Muskeln angeregt. Sie werden besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und regenerieren schneller. Leichte Verspannungen, die oft durch Stress bedingt sind, können gelockert werden.

Besonders gut eignet sich das Training mit einer Vibrationsplatte zur Stärkung der Muskelgruppen, die das Skelett stabilisieren. Der Rücken alleine wird durch rund 140 verschiedene Muskeln gestützt. Werden diese nicht gefördert, können Rückenbeschwerden angefangen von Verspannungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen die Folge sein. Ein regelmäßiges Training der tief liegenden Rückenmuskeln trägt demnach zu einer besseren Körperhaltung bei und beugt Rückenbeschwerden vor.  Auch die Knochendichte wird durch das Training erhöht.

Für ältere Menschen oder Personen mit Einschränkungen in der Mobilität, die ihren Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit erhalten möchten, ist das Training auf der Vibrationsplatte mit moderaten Schwingungen ebenfalls geeignet. Durch die Stimulierung der Muskeln, die die Gelenke stützen, wird die Körperhaltung verbessert. Und durch die Verbesserung der Koordination kann letztendlich die Gefahr von Verletzungen durch Stürze verringert werden.

Welche Unterschiede gibt es in der Bauart bei Vibrationsplatten?

Das Angebot an Vibrationsplatten auf dem Markt ist ausgesprochen breit gefächert. Aber nicht jede Platte ist für jeden Anwender und jedes Trainingsziel geeignet. Gut, wenn man die verschiedenen Arten und deren Vor- und Nachteile kennt. Grundsätzlich unterschieden sich Vibrationsplatten in der Bauart, also darin, ob sie eine Säule haben oder nicht, und in der Art der Vibrationsbewegung, die das Gerät macht.

1. Vibrationsplatten mit Säule

Vibrationsplatten mit Säule sind mit Haltegriffen ausgestattet, in denen oft auch Handpulssensoren integriert sind. An der Säule ist meist ein Bediencomputer angebracht, über den sich im Stehen bequem die Vibrationsparameter und die Programme steuern lassen. Außerdem zeigen viele Geräte wichtige Daten wie Trainingsdauer, Herzfrequenz und beim Training verbrauchte Kalorien an. Einige Geräte verfügen sogar über ein zweites Bedienfeld am Fuß der Säule, was besonders bei Übungen im Liegen oder Sitzen sehr praktisch ist.

Die Platten mit Säule sind im Vergleich zu denen ohne Säule meistens massiver, schwerer und robuster gebaut. Entsprechend ist auch ihr Platzbedarf größer. Sie sind oft für höhere Nutzergewichte ausgelegt und mit einem stärkeren Motor ausgestattet. Oftmals verfügen sie über mehr Programme und ermöglichen damit ein vielfältigeres Training. Dementsprechend liegen sie in der Regel preislich deutlich höher als Geräte ohne Säule. Ein Beispiel für eine gute Vibrationsplatte mit Säule ist die POWRX Vibrationsplatte Active Evolution 3.5.

2. Vibrationsplatten ohne Säule

Die Modelle ohne Säule bieten zwar oft weniger Übungsvielfalt, sind aber für Einsteiger meist völlig ausreichend. Aufgrund des günstigeren Preises sind sie eine attraktive Alternative. Auch ihr geringer Platzbedarf ist für viele ein starkes Argument. Mit ihren kompakten Abmessungen kann man die Platten beispielsweise einfach unters Bett schieben. Damit sind sie auch für kleine Wohnungen gut geeignet.

Allerdings sind sie in der Regel nicht ganz so robust und leistungsstark ausgelegt. Ein Display ist zwar an vielen Vibrationsplatten ohne Säule vorhanden, dieses ist dann aber nicht so bequem bedien- und ablesbar, da es auf Fußhöhe liegt. Oft sind solche Geräte aber auch über eine Fernbedienung steuerbar.

Unterschiede in der Art der Vibrationsbewegung

Je nachdem, in welche Richtung die Vibrationsbewegung von der Platte ausgeführt wird, können verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden. Auch die Wirkung des Trainings auf den Körper kann je nach Art der Vibrationsbewegung variieren. Daher ist es für den Trainingserfolg entscheidend, dass die Platte die für das Trainingsziel geeignete Bewegungsrichtung unterstützt.

1. Vertikales System

Beim vertikalen System bewegt sich die Vibrationsplatte von unten nach oben. Im Vergleich zu den wippenden Platten versucht der Körper die Gleichgewichtsstörung in vertikaler Ebene mithilfe der Muskeln zu korrigieren. Dadurch werden vor allem der Aufbau von Muskelkraft gefördert und die Muskeln werden effektiv trainiert. Es werden mehr Muskelfasern angesprochen als bei der wippenden Platte (siehe unten) und manche Körperregionen, wie z.B. Arme können einfacher trainiert werden. Daher werden findet man sie in vielen Fitnessstudios. Solche Platten sind neben dem Muskelaufbau auch dazu geeignet, die Durchblutung, den Gleichgewichtssinn und die Knochendichte zu verbessern. Allerdings werden bei nicht korrekter Ausführung der Übungen Kopf und Wirbelsäule durch die Schwingungen stark belastet. Auch die Rückenmuskulatur wird nicht nennenswert trainiert, da im Gegensatz zu dem Wipp-System (siehe unten) der Kippeffekt auf das Becken fehlt. Ein Beispiel für eine gute Vibrationsplatte mit vertikaler Schwingungsrichtung ist die POWRX Vibrationsplatte Active Evolution 3.5.

2. Oszillierendes System (seitenalternierendes / Wipp-System)

Seitenalternierenden Platten werden aufgrund des natürlichen Trainingseffekts vor allem in der Physiotherapie angewendet oder wenn es um das Verringern von Rückenbeschwerden, Aufbau der Rückenmuskulatur oder Lösen von verklebten Faszien geht.

Hier folgen die oszillierende Vibrationen einer Wipp-Bewegung. Neigt sich die Platte auf der einen Seite nach unten, hebt sie sich auf der anderen Seite nach oben und umgekehrt. Die Wipp-Bewegung entspricht am ehesten dem natürlichen Bewegungsablauf beim Gehen, Laufen und Treppensteigen. Die Vibrationskräfte werden hier bis hoch in die Wirbelsäule verarbeitet.

Besonders die Muskelgruppen in Hüftnähe und im Rücken werden im Gegensatz zu dem vertikalen System durch diese Bewegungsart stimuliert. So können auch Rückenbeschwerden durch Fehlhaltung gelindert werden. Die Gefahr einer Vibrationsübertragung auf den Kopf besteht nicht.

Charakteristisch für ein Wipp-System ist außerdem die stufenlos wählbare Amplitude und die freie Frequenzwahl je nach Modell meist bis zu 36 Hz, wodurch man viel mehr Kombinationsmöglichkeiten aus Frequenz und Amplitude hat. Die Einstellung der Amplitude erfolgt meist per Fussstellung. Je breitbeiniger man steht, desto größer ist der Hub.

3. Dreidimensionales System (Triaxiales System / 3D)

Beim dreidimensionalen System können Bewegungen gleichzeitig in alle drei Achsrichtungen überlagert werden, das heißt von links nach rechts, von oben nach unten und von vorne nach hinten. Durch die horizontalen Schwingungen können jedoch Sehnen, Bänder und Knorpel unter Umständen belastet werden [9]. Wichtig ist daher, dass solche Platten mit Schwingungsrichtung in der Horizontalen nur mit einer niedrigen Frequenz von 10 Hertz benutzt werden. Allerdings wird bei dieser Frequenz die Muskelkraft nicht verbessert, sondern die Muskulatur entspannt und die Koordination geschult.

Kein nachweisbarer Mehrwert von 3D-Vibrationsplatten

Vor dem Kauf einer 3D-Vibrationsplatte ist es wichtig zu wissen, dass es keine Studien gibt, die den Nutzen von mehrdimensionalen Vibrationen in einem hohen Frequenzbereich nachweisen oder Studien, die zeigen, dass diese besser sind als einfach nur vertikale Vibrationsplatformen. Auch können diese Platten nicht gleichzeitig Muskeln und Koordination trainieren, sondern nacheinander mit unterschiedlichen Programmen. Mit diesem Hintergrundwissen macht es also keinen Sinn viel Geld für eine 3D-Vibrationsplatte auszugeben. Besser ist es stattdessen eine vertikale oder eine oszillierende Vibrationsplatte mit einem breiten Frequenzspektrum kaufen, sodass man zwischen Muskel-, Koordinationstraining oder Massage wählen kann.

Warum auf den Frequenzbereich beim Kauf achten?

Die Frequenz ist das Maß dafür, wie oft die Platte pro Sekunde schwingt (vibriert). Die Schwingung wird dabei durch einen Motor erzeugt und wirkt rein mechanisch auf den Körper. Es handelt sich also nicht um elektrische Felder oder sonstigen elektrischen Strom, der durch den Körper fließt. Eine Schwingung ist das regelmäßig wiederholte Hin- und Herbewegen eines Körpers, z.B. eines Pendels. Wie weit das Pendel maximal ausschwingen kann, wird durch die Amplitude angegeben. Die Frequenz legt zusammen mit der Amplitude fest, wie stark der Reiz ist, der im Körper wirkt und welche Prozesse er auslöst. Diese sind somit ausschlaggebend für den Erfolg des gesetzten Trainingsziels.

Viele Hersteller bieten keine Angaben zur Höhe der minimalen oder der maximalen Frequenz der Platte an. Von solchen Vibrationsgeräten sollte man Abstand halten, da bei denen im Grunde genommen die wichtigste Information als klare Zahl fehlt.

Kaufe keine Platte ohne eindeutige Informationen über die Art der Vibrationsbewegung und den Frequenzbereich. Eine Angabe der Geschwindigkeitsstufen ist nicht ausreichend, um eine Kaufentscheidung zu treffen.

A) Frequenzen von oszillierenden Vibrationsplatten

Oszillierende Vibrationsplatten [5, 12] werden im Allgemeinen in einem Frequenzbereich zwischen 5 und 35 Hz (Schwingungen pro Sekunde) angeboten.

 

  1. Niedrige Frequenzen von ca. 5 bis 8 Hz wirken wie eine Massage auf die Muskulatur und entspannen. Sie dienen außerdem zur Verbesserung der Balance und zur Detonisierung der Muskeln.
  2. Etwas höhere Frequenzen von 10 bis 15 Hz mobilisieren die Gelenke, lockern die Muskulatur und lösen verklebte Faszien.
  3. Mittlere Frequenzen von ca. 15 -­ 20 Hz verbessern die Muskelfunktion, d.h. die Kontraktions-­ und Relaxationsfähigkeit der Muskeln und die Muskelkraft [12], die Dehnfähigkeit der Muskeln und die Koordination. Außerdem führen die Vibrationen zur Verbesserung einer Stressinkontinenz und einer Obstipation.
  4. Hohe Frequenzen von ca. 20 -­ 30 Hz werden eingesetzt, um die Muskelleistung zu steigern und die Knochen zu stärken. Chronisch lumbale Rückenschmerzen werden durch Kräftigung der rumpfstabilisierenden Muskulatur verringert. Zusätzlich werden wie bei den niedrigeren Frequenzen die Balance, die Koordination und die Beweglichkeit verbessert.
  5. Zwischen 20-30 Hz finden auch hormonelle Veränderungen statt, wie z.B. der Anstieg des Hormons Testosteron, welches muskel- und knochenaufbauend ist. Dadurch sind die Trainingseffekte mit einem intensiven Krafttraining vergleichbar. Die Konzentration des Stresshormons Cortisol sinkt und des Wachstumshormons Somatotropin steigt.
  6. Der Stoffwechsel verschiebt sich nach anabol, das heißt Heilungsprozesse verlaufen schneller.  [14]
  7. Obwohl der Frequenzbereich einer Platte bis zu 50 oder 60 Hz reichen kann, wird empfohlen die maximale Frequenze von 33 Hz [14] nicht zu überschreiten. Für ambitionierte Hobbysportler und Athleten können Frequenzen bis 36 Hz angewendet werden [11].

Vibrationsplatten-Training gegen Obstipation

Was ist die optimale Frequenz zum Aufbau der Muskulatur mit wippenden Vibrationsplatten?

Erst die richtige Kombination aus Amplitude und Frequenz gibt Auskunft darüber, ob z.B. ein Muskelaufbau Effekt stattfinden wird oder nicht. Die Tabelle unten verrät, ob der Frequenzbereich und die Amplitude einer Vibrationsplatte, die der Hersteller angibt, sich für eine Steigerung der Muskelleistung bei einem bestimmten Trainingsniveau eignen.

Will man die Muskulatur effektiv stärken, kann eine oszillierende Platte, die maximal 15 Hz bietet, nichts bewirken, auch wenn die Amplitude stark ist. Genauso wirkungslos ist eine Platte, die zwar eine hohe Frequenz von 30 Hz bietet, aber deren Amplitude 0 mm beträgt. Dagegen ist ein Training mit 25 Hz und einer Amplitude von 4,0 mm oder 5 mm perfekt dafür geeignet, um die Muskelleistung zu steigern und für Fortgeschrittene eine sehr gute Wahl.

B) Wirkung der Frequenzen von vertikal schwingenden Vibrationsplatten

Bei vertikalen Systemen findet man meist ein Spektrum von 20 Hz bis 50 Hz [10, 12].

  1. Im Frequenzbereich 25 – 33 Hz geht es hauptsächlich um Krafttraining und Verbesserung der Muskelkraft (Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer [15]). Frequenzen über 33 Hz machen für den Muskelaufbau keinen Sinn, denn der Muskel schafft eine saubere Kontraktion in maximal ca. 27 Hz [14]. Anfänger arbeiten am besten mit Frequenzen von 25 Hz bis zu maximal 30 Hz, wie z.B. bei dieser Grundübung: ein Fuß auf die Platte stellen und mit beiden Armen die Haltestange umgreifen, oder bei der Übung Kniebeuge.
  2. Zusätzlich wird zwischen 25 und 33 Hz die Beweglichkeit trainiert und die Durchblutung angeregt.
  3. Frequenzen unter 25 Hz sollten besser nicht eingesetzt werden, da die Gefahr möglicher Schädigungen durch die Eigenschwingungen des Körpers schwer abschätzbar ist [10]. Solche niedrige Frequenzen sollten nur ausgebildete Therapeuten nutzen, wenn überhaupt.
  4. Möchte man das Bindegewebe stimulieren, sollte man Frequenzen zwischen 25 und 30 Hz wählen [14].
  5. Die Frequenzen im Bereich 34 -50 Hz dienen zur Dehnübungen und Massage. Diese sind zu schnell für eine volle Kontraktion des Muskels und können somit keine Muskelkräftigung bewirken.
  6. Im Bereich über 30 Hz wird die Knochendichte erhöht und die Beweglichkeit verbessert.
  7. Die hormonellen Veränderungen sind ähnlich wie bei der wippenden Vibrationsplatte.
Grundsätzlich gilt bei allen Vibrationsplatten Arten: Das Training kann umso effektiver gestaltet werden, je genauer die Frequenz eingestellt werden kann, optimal in 1 Hz Schritten.

Warum auf die Amplitude beim Kauf achten?

Die Intensität beziehungsweise Amplitude ist das Maß dafür, wie weit die Platte bei der Schwingung ausgelenkt wird (die maximale Auslenkung der Schwingung). Eine Schwingung mit einer bestimmten Frequenz (Geschwindigkeit) kann also sehr intensiv sein (mit einer hohen Amplitude) oder schwach (niedrigen Amplitude). Mit der Auslenkung soll eine erhöhte Schwerkraft simuliert werden. Dabei geht es nicht unbedingt darum, einen möglichst hohen Amplituden-Wert zu erreichen. Ein zu hoher Wert über 6,0 mm (12 mm HUB) kann sogar schädlich sein, da der Körper zu stark belastet wird. 

Wichtiger als eine sehr hohe Amplitude ist, dass zwischen mehreren Intensitätsstufen ausgewählt werden kann, um das Training individuell an die körperlichen Voraussetzungen und das Fitnessniveau anpassen zu können. Es sollte mindestens zwischen zwei verschiedenen Intensitäten umgeschaltet werden können. Bei einem Wipp-System ist die Amplitude normalerweise stufenlos wählbar, während beim vertikalen System eine oder wenige Amplituden vorgegeben sind. Man hat außerdem bei dem ersteren freie Frequenzwahl bis zu 36 Hertz, die man am Gerät selbst während des Trainings einstellen kann. So ist ist das Training individueller auf die Person anpassbar.

Empfehlenswert sind beispielsweise Amplituden von 1,5 bis 2 mm für Anfänger und bis zu 6 mm für Fortgeschrittene und Leistungssportler. Diese sind schonend für den Körper und setzen ausreichend Reize. Für wenn welche Amplitude geeignet ist, hängt wie oben beschrieben von der Frequenz ab.

Zusammenfassung: Frequenzen und Wirkungen von oszillierenden vs. vertikalen Vibrationsplatten

Kaufberatung und weitere Testkriterien beim Kauf

Vibrationsplatten gibt es in vielen Ausführungen und unterschiedlicher Qualität. Die wichtigsten Unterschiede: Bauart, Art der Vibrationsbewegung und Frequenz-/Amplitudenbereich wurden oben bereits erläutert. Aber es gibt noch weitere Ausstattungsmerkmale, die beim Kauf berücksichtigt werden sollten.

Motorleistung

Je höher das Gewicht des Trainierenden, desto stärker sollte der Motor sein. Motoren mit einer hohen Leistung, haben auch ein höheres Drehmoment. Bei einer schwachen Motorleistung und hohes Personengewicht sinkt der Hub der Platte und der Trainingseffekt ist geringer.

Um die nötige Kraft für gleichmäßige und effektive Vibrationen aufzubringen, sollte der Motor eine Leistung von mindestens 100 Watt, bei hohen Nutzergewichten besser 200-300 Watt aufweisen. Es sollte sich um einen Wechselstrom-Motor (AC) handeln. Dieser erzielt eine bessere Qualität der Vibrationen und ist wesentlich leiser im Betrieb. Bei Wipp-Systemen reicht ein Motor aus. Bei vertikalen Systemen sollten zwei Motoren eingebaut sein, denn mit nur einem Motor sind die Schwingungen weniger geradlinig

Gewicht

Je höher das Eigengewicht der Vibrationsplatform ist, desto sicherer bleibt sie bei starken Vibrationen auf ihrem Platz stehen. Das ist wichtig, damit die Platte während des Trainings nicht anfängt, durch den Raum zu wandern. Stationäre Geräte mit Säule sollten mindestens 50 kg (für Liegestützübungen besser mindestens 80 kg) wiegen. Bei kompakten Geräten ohne Säule muss vom Nutzer abgewogen werden, ob man mehr Wert auf die Transportfähigkeit legt, was dann jedoch zu Lasten der Standfestigkeit geht. Zu leicht sollte aber auch eine transportable Platte nicht sein.

Größe

Je größer die Grundfläche der Vibrationsplatte ist, desto tiefer liegt der Schwerpunkt und desto sicherer steht das Gerät auf dem Boden. Außerdem ist das Training auf einer größeren Platte angenehmer, da mehr Platz für die Übungen zur Verfügung steht. Platten mit weniger als 30 x 50 cm Grundfläche sind für ein vernünftiges Training nicht ausreichend. Wer mehr Platz zuhause hat, sollte möglichst eine größere Platte wählen.

Stabilität und Material

Eine hohe Qualität der Vibrationsplatte erkennt man daran, dass die Rahmenkonstruktion massiv aus Stahl gefertigt ist und nicht aus klappernden Blechen. Auch das Gehäuse sollte aus einem ausreichend festen Kunststoff oder besser aus Metall oder Fieberglas bestehen, da es sonst durch die Vibrationen schnell zu Materialermüdung kommt. Je stabiler das Gerät konstruiert ist, desto belastbarer und langlebiger ist es.

Auch das Material der Schwingplatte ist wichtig, da sie die Schwingungen gezielt auf den Körper übertragen soll. Minderwertige Platten leiten die Vibrationen hauptsächlich auf den Boden, das Training wird ineffektiv. Empfehlenswert sind Materialien wie Fieberglas oder Stahl. Die Oberfläche der Platte sollte unbedingt eine rutschfeste Beschichtung aufweisen, damit man sicher darauf steht.

Tragkraft

Je nach Körpergewicht des Nutzers ist auch die Tragkraft des Vibrationsgeräts von Bedeutung. Kleinere Platten haben meist nur eine sehr begrenzte Tragkraft von beispielsweise 120 kg. Aus Sicherheitsgründen sollte diese nicht überschritten werden. Robuste, stabile Geräte von höherer Qualität haben einen ausreichend leistungsstarken Motor und lassen ein hohes Benutzergewicht bis zu 150 – 280 kg zu.

Geräusch- und Vibrationsdämpfung

Für die optimale Trainingswirkung ist entscheidend, dass die Vibrationen ohne große Verluste an die Trainingsfläche abgegeben werden und nicht über den Boden verlorengehen, wo sie nur störende Geräusche erzeugen. Hochwertige Geräte sind mit Dämmstoff gefüllt, die Geräusche und Vibrationen nach außen und zum Boden hin dämpfen. Einige Hersteller bauen weitere Komponenten zur Schwingungsdämpfung ein, wie beispielsweise Ring-Elastomere oder spezielle Federsysteme. Auch die Auswahl des Motors spielt eine große Rolle. AC-Motoren sind wesentlich leiser als Gleichstrommotoren. Außerdem sollte man eine Matte zur Dämpfung der Vibrationen unter das Gerät auf den Boden legen.

Steuerung / Bedienung

Vibrationsplatten mit Standsäule verfügen immer über ein Bedienelement oben an der Säule. Für Übungen im Liegen oder Sitzen ist es günstig, wenn noch ein zweites Bedienelement am Fuß der Säule angebracht ist. So lassen sich Einstellungen vornehmen, ohne die Trainingsposition zu ändern. Geräte ohne Standsäule sollten idealerweise über eine Fernbedienung verfügen, damit man sich bei Übungen im Stehen nicht bücken muss, um Änderungen der Parameter vorzunehmen. Sehr praktisch ist eine Fernbedienung in Form eines Armbands.

Trainingsprogramme

Je nach Hersteller und Modell variieren die Einstellmöglichkeiten. Besonders für Anfänger ist es nützlich, wenn einige Trainingsprogramme auf dem Gerät bereits vorprogrammiert sind, wie z.B. für Gewichtsverlust- oder Krafttraining. Aber auch manuelle Einstellmöglichkeiten sollten gegeben sein, wie z.B. die Änderung der Trainingszeit und der Vibrationsart. Zumindest Frequenz und Amplitude sollten je nach Zielsetzung und Fitnesszustand in kleinen Schritten angepasst werden können.

Zubehör

Einige nützliche Extras können das Training angenehmer gestalten oder die Übungsmöglichkeiten erweitern. Dazu gehören beispielsweise eine Dämpfungsmatte, ein Übungsposter, Griffbänder oder Vibrationshanteln. Bei einigen Geräten sind diese Zubehörteile bereits im Lieferumfang enthalten.

Wie viel sollte eine gute Vibrationsplatte kosten?

Während man eines der günstigsten Vibrationsplatten Modelle schon für um die hundert Euro bekommt, muss man für ein Profi-Gerät bis zu mehreren Tausend Euro auf die Ladentheke blättern. Bei höherpreisigen Modellen kann man davon ausgehen, dass diese sicher, geräuscharm und langlebig sind. Solche Vibrationsplatformen kosten mindestens 1000 Euro.

Wie oft und wie lange sollte man mit der Vibrationsplatte trainieren?

Mit einer Vibrationsplatte empfehlen wir, vor allem Anfängern, zwei Mal die Woche zu trainieren. Wichtig ist ein ausgiebiges Aufwärmen, das dann von 3 bis maximal 10 Minuten intensivem Training gefolgt wird.

Eine Trainingseinheit besteht meist aus 45-60 Sekunden. Diese wird 2-3 Mal wiederholt und zwischen den Einheiten werden Pausen von 60-90 Sekunden eingebaut.

Alles in allem reichen insgesamt 15-20 Minuten für den Anfang völlig aus. Mit der Zeit kann das Pensum langsam gesteigert werden.

Für wen ist eine Vibrationsplatte geeignet und für wen nicht?

Die Vibrationsplatte ist so vielseitig einsetzbar, dass nahezu jeder Erwachsene, gesunde Mensch eine geeignete Übung zur Haltungsverbesserung und zum Muskelaufbau findet. Allerdings ist bei bereits bestehenden Erkrankungen Vorsicht geboten.

Besonders Personen mit folgenden Indikationen sollten besser auf das Training mit dem Vibrationsgerät verzichten:

  • Thrombose
  • Stents, Bypässe oder Herzschrittmacher
  • Herzrhythmusstörungen
  • fortgeschrittene Osteoporose
  • künstliche Gelenke
  • Gelenkerkrankungen, z. B. Arthrose
  • Bandscheibenschäden
  • Bluthochdruck
  • schwere Diabetes
  • Epilepsie
  • schwere Migräne
  • Gallen- und Nierensteine
  • Leistenbrüche
  • Entzündungen, frische Infektionen und Wunden
  • akute Erkrankungen

Auch schwangeren Frauen und Kindern unter 13 Jahren wird vom Training mit der Vibrationsplatform abgeraten. Personen, die schon sehr lange keinen Sport mehr gemacht haben, sollten beim Einstieg oder Wiedereinstieg erst einmal moderat beginnen. Empfehlenswert ist zu Beginn ein Muskelaufbau mit konventionellen Kraftübungen. Wenn Muskulatur und Gelenke die erforderliche Stabilität aufgebaut haben, kann zum Training mit der Vibrationsplatte übergegangen werden.

Bitte beachten Sie, dass die Informationen in diesem Artikel nicht als Ersatz für professionelle Beratung durch ausgebildete Ärzte angesehen werden dürfen. Im Zweifelsfall sollte man den Arzt fragen, ob das Training im Einzelfall gesundheitliche Risiken birgt und wie lange und oft man trainieren sollte. 

Wie kann man Nebenwirkungen vorbeugen?

Grundsätzlich müssen die Muskeln stark genug sein, um die durch die Vibrationen auf den Körper wirkenden Kräfte ausgleichen zu können. Ist das nicht der Fall, kann es zu Schädigungen durch Überbelastung an Knorpeln und Gelenken kommen. Weitere mögliche Nebenwirkungen könnten Kopfschmerzen [3] Netzhautablösungen, Wasseransammlungen, das Wandern von Nierensteinen und Hautrötungen sein. Diese sind zwar zum Glück sehr selten, müssen aber unbedingt vermieden werden.

Vier effektive Maßnahmen helfen dabei, ganz ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu trainieren:

1. Muskeln aufbauen

Sportanfänger sollten erst dann eine Vibrationsplatform nutzen, wenn die Muskeln stark genug dafür sind. Auch eine gute Körperspannung muss vorhanden sein, damit die durch die Vibrationen aufgebrachten Impulse richtig abgefedert werden können. Das bedeutet, dass man sich erst einmal die nötige Fitness durch Kräftigungsübungen antrainiert, wie z.B. mit einer Hantelbank, einer Kraftstation oder einem Crosstrainer, bevor man auf die Platte steigt. Empfehlenswert ist die Einschätzung des persönlichen Fitnesszustands durch einen erfahrenen Fitnesstrainer.

2. Ziel setzen

Vor dem Training sollte man sich darüber im Klaren sein, welches Ziel damit erreicht werden soll. Nur so ist die passende Auswahl der Übungen und der Vibrationsparameter möglich. Ein geeignetes Übungsprogramm lässt man sich idealerweise von einem Fachmann zusammenstellen, von dem man sich unbedingt auch die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe zeigen lassen sollte.

3. Haltungskontrolle

Während des Trainings im Stehen sollte man in den Knien locker bleiben und möglichst nur mit dem Vorfuß auf der Vibrationsplatte stehen. Kopf und Brustkorb sollten auf keinen Fall mit der vibrierenden Platte in Berührung kommen. Insbesondere zu Beginn des Trainings sollte man ständig seine Haltung kontrollieren, beziehungsweise durch einen Trainer kontrollieren lassen.

4. Kurze Einheiten

Am Anfang braucht das Training nicht lange zu dauern. Kurze Einheiten helfen dabei, den Körper langsam an die ungewohnten Belastungen durch die Vibrationen zu gewöhnen.

Worauf sollten Anfänger achten?

Anfänger sollten es gerade zu Beginn mit dem Training auf keinen Fall übertreiben. Optimal sind häufige, aber kurze Trainingseinheiten. Damit wird der Körper möglichst schonend an die neuen Trainingsreize gewöhnt. Wer noch nie Erfahrungen mit einer Vibrationsplatform gemacht hat, sollte sich am besten in einem Studio von einem Trainer einweisen lassen und die ersten Einheiten unter Aufsicht absolvieren. Nur so ist gewährleistet, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und die Körperhaltung stimmt.

Quellen:

[1] https://archiv.ub.uni-heidelberg.de: Kniebeugetraining auf der Vibrationsplatte: Effekte auf Muskelfaserrekrutierung und Genexpressionsänderungen; Eckhardt, Holger

[2]  Study: Vibration plate machines may aid weight loss and trim abdominal fat / INTERNATIONAL ASSOCIATION FOR THE STUDY OF OBESITY (2009)

[3] Sitjà-Rabert M, Rigau D, Fort Vanmeerghaeghe A, Romero-Rodríguez D, Bonastre Subirana M, Bonfill X. Efficacy of whole body vibration exercise in older people: a systematic review. Disabil Rehabil. 2012;34(11):883-93.

[4] https://www.vitality4life.de/blog/gesunder-lebensstil/fitness-gerate/wie-vibrationsplatten-beim-abnehmen-helfen-konnen/

[5] www.medicos-vibrationstraining.de: Die Frequenzen beim Vibrationstraining

https://www.medicos-vibrationstraining.de/informationen-ueber-vibrationstrainer/vibrationstrainer-g-kraft.html

[6] https://www.medicos-vibrationstraining.de/informationen-ueber-vibrationstrainer/der-richtige-vibrationstrainer.html

[7] https://www.femininundfit.de: Fit auf der Vibrationsplatte? Schwingungen mit Nebenwirkungen 

[8] https://www.medizin-transparent.at:  Vibrationstraining: die Fakten hinter dem Hype

[9] www.netzathleten.de: Was ist eigentlich 3D-Vibration?

[10] https://www.powrx.de/faq-vibrationstraining

[11] https://www.galileo-training.com

[12] https://www.trainingsworld.comMarcel Kremer: Vibrationstraining – Trainingsgrundlagen und Einsteigerübungen

[13] https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/vibrationstraining-einfuehrung-power-plate-geschichte-funktionsweise-wirkung-kontraindikation-2438464/

[14] physiopraxis 9/06 – Die Fachzeitschrift für Physiotherapie: Wippen mit Wirkung Vibrationstraining

[15] Handbuch Vibrationstraining – Schwingen Sie mit: Beutler, Marco (2011)

 



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