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TOP Laufbänder mit pulsgesteuertem Training / HRC Programm

Laufbänder mit Pulssteuerung sind vor allem für Läufer wichtig, die die Fettverbrennung ankurbeln möchten und generell für alle, die ihren Körper vor einer Überbelastung schützen wollen. Außerdem ist es möglich, wenn man innerhalb der geeigneten Pulszone trainiert seine Ausdauer kontrolliert zu steigern oder effektiver auf einen maximalen Leistungszuwachs hin zu trainieren.

 

1. Vision Fitness TF40 Touch Laufband

Das hochwertige Profi-Laufband bietet 4 pulsgesteuerte Programme: 2 mit Anpassung der Geschwindigkeit und 2 mit Anpassung der Steigung. Der Computer passt bei eines der Programme die Steigung so an, dass man die eingegebene Zielherzfrequenz erreicht und bei dem anderen so, dass man den gewünschten prozentualen Wert seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Analog funktionieren die Programme mit der Geschwindigkeits-Anpassung. Zudem gibt es eine Aufwärmphase und eine Cool Down Phase. Schön ist auch die graphische Anzeige der momentanen Herzfrequenz als rote Linie und der Zielherzfrequenz als eine grüne Linie auf dem Display, sodass man während des Trainings immer im Blick hat, wie weit man von der Zielherzfrequenz entfernt ist.

2. U.N.O. Laufband LTX 6 Pro

Was ist der optimale Pulsbereich und warum sollte man mit dem optimalen Puls trainieren?

Während ein zu niedriger Puls lediglich ein weniger effizientes Training zur Folge hat, kann sich ein zu hoher Puls negativ auf die Gesundheit auswirken, was sich beispielsweise durch Schwindel oder Übelkeit äußern kann. Um das Herz nicht zu überlasten und weiterhin Freude am Training zu behalten, sollten besonders Freizeitsportler nicht an die Grenzen der Belastungsfähigkeit gehen. Der Optimalpuls legt fest, wie hoch die Herzfrequenz höchstens sein darf, ohne sich zu überanstrengen, aber auch wie hoch sie mindestens sein sollte, um den Körper ausreichend zu fordern. Wer seinen individuellen Optimalpuls kennt, kann also das Training besonders effektiv gestalten und es bestmöglich auf das persönliche Ziel abstimmen.

In bestimmten Pulsbereichen kann darüber hinaus ein besonders hoher Trainingserfolg erzielt werden.

  1. Grundkondition (Gesundheitszone): Anfänger sollten mit einem Puls zwischen 50 und 60 % der maximalen Herzfrequenz trainieren, um so eine Grundkondition aufzubauen, die allgemeine Gesundheit zu fördern, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken oder an der Grundlagenausdauer zu arbeiten.
  2. Abnehmen (Fettverbrennungszone): im Bereich zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz beginnt der Körper nennenswert Kalorien zu verbrennen, es werden ca. 6-10 Kalorien pro Minute verbrannt [1]. Die subjektiv empfundene Belastung ist leicht bis mittel. Man kann sich noch locker unterhalten, ohne dass einem die Puste ausgeht. Diese Zone ist für lange (40-60 min), aber auch häufig wiederholte kürzere Trainingseinheiten sehr gut geeignet.
  3. Ausdauer steigern (Aerobe Zone): im Bereich zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz. Hier wird die Belastung als mittel-anstrengend empfunden, Stoffwechsel und Lunge werden gefordert und die Fettverbrennung ist erhöht auf ca. 10-12 Kalorien pro Minute. Diese Zone ist besonders gut für mittlere Trainingseinheiten geeignet von 10 bis 30 oder 40 min.
  4. Leistungszuwachs (Anaerobe Zone): Für einen maximalen Leistungszuwachs, Kraft- und Muskelmasseaufbau trainieren Profis dagegen im Bereich zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone sollten die Trainingseinheiten kürzer sein, zwischen 2 und 10 Minuten. Besonders effektiv, aber auch sehr anstrengend ist das HIIT (High Intensity Training). Hier läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Der Grund dafür ist, dass Stoffwechsel und Sauerstoffbedarf stark erhöht sind, der Grundumsatz steigt stärker als beim normalen Training an und nach dem Training nimmt er sehr viel langsamer ab. Dadurch werden in Summe mehr Kalorien verbrannt, als beim normalen Joggen. Man bezeichnet diese später ansetzende Fettverbrennung auch als Nachbrenneffekt im Ruhezustand. Diese Zone ist jedoch nichts für Anfänger und untrainierte Menschen.
  5. Athletisches Training (Warnzone): In der Warnzone sollten nur professionelle Hochleistungssportler trainieren und nur in kurze Einheiten, denn sie liegt über 90 % der maximalen Herzfrequenz. Das Training ist extrem anstrengend und man wird bis zum äußersten Limit belastet. Hier sollte eine Trainingseinheit nicht länger als 5 Minuten dauern.

Wie stelle ich sicher, dass ich in meiner Pulszone trainiere? – Arten der Pulssteuerung

1. Manuelle Anpassung, um den Puls zu steuern

Die meisten Laufbänder verfügen mittlerweile über ein Display mit Herzfrequenzanzeige, das mit einem Brustgurt gekoppelt werden kann. Diese Anzeige hilft dabei, den Puls immer im Blick zu behalten und so eine Art manuelle Überwachung durchzuführen.

Bei sehr einfachen Laufbändern muss man Geschwindigkeit und Steigung selbst manuell so anpassen, dass der Puls während des Trainings immer innerhalb der berechneten Grenzen bleibt. Ist der Puls zu hoch, reduziert man die Geschwindigkeit etwas. Ist er zu niedrig, kann die Intensität etwas erhöht werden.

2. Automatische Pulssteuerung

Viele moderne Laufbänder besitzen aber auch ein sogenanntes HRC-Programm für ein pulsgesteuertes Training, das die Intensität während des Trainings automatisch an die momentane Herzfrequenz anpasst. Nach Eingabe eines Zielpulswerts regelt das Programm dann automatisch die Belastungsintensität (Geschwindigkeit oder Steigung) entsprechend nach oben oder unten. So kann man gezielter in der Fettverbrennungs-Zone trainieren oder in der Aeroben-Zone effektiver die Ausdauer steigern. In erster Linie hat man aber die Sicherheit, dass man die ganze Zeit während des Trainings unterhalb der individuellen maximale Herzfrequenz bleibt und so Überbelastungen vorbeugt.

Bei den meisten Laufbändern regulieren die pulsgesteuerten Programme die Geschwindigkeit, aber nicht die Steigung. Es gibt nur wenige Laufbänder wie das MAXXUS RunMaxx 7.4 bei denen die herzfrequenzgesteuerten Programme zusätzlich durch Änderung der Steigung reguliert werden. Diese laufen folgendermaßen ab: Wenn die Herzfrequenz während des Trainings über die gewünschte Zielherzfrequenz hinaus schießt, so wird durch den Computer die Steigung automatisch verringert. Wenn die Herzfrequenz immer noch zu hoch ist, wird zusätzlich die Geschwindigkeit verringert.

Wie ermittle ich meinen optimalen Trainingspuls für das HRC-Programm?

Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, und diesen in ein pulsgesteuertes Programm einzugeben, muss zuerst der persönliche Maximalpuls ermittelt werden. Das ist der Pulswert, der beim Training auf keinen Fall überschritten werden sollte. Dieser Wert ist von Person zu Person verschieden. Zur Bestimmung des Maximalpuls sind mehrere Methoden möglich.

1. Berechnung des Maximalpuls mit der Altersformel

Nicht übermäßig genau, aber für Hobbysportler oft ausreichend, ist die sehr simple Bestimmung der maximalen Herzfrequenz mithilfe der Altersformel. Hierfür benötigt man keine technischen Hilfsmittel. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) beträgt:

Bei Männern: HFmax = 220 – Lebensalter
Bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Hierbei sollte beachtet werden, dass diese Methode nur einen groben Anhaltswert liefert, da lediglich das Alter, nicht aber weitere individuelle Kriterien wie beispielsweise der Gesundheits- und Trainingszustand oder das Gewicht des Sportlers berücksichtigt werden.

Weitere Methoden, um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen sind folgende:

  • Messung des Maximalpuls mithilfe einer Pulsuhr und Brustgurt
  • Ermittlung der anaeroben Schwelle mittels Laktattest
  • IPN-Test

2. Berechnung der optimalen Pulszone bzw. Trainingspuls aus dem ermittelten Maximalpuls

Hat man seine maximale Herzfrequenz berechnet und sich für eine passende Trainingszone entschieden, können nun die untere und obere Grenze der optimalen Pulszone berechnet werden. Dazu multipliziert man die persönliche maximale Herzfrequenz jeweils mit dem oberen und unteren Faktor der Trainingszone.

Möchte man beispielsweise in der aeroben Zone trainieren, die zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz liegt, so beträgt die untere Grenze des Pulsbereichs UG = HFmax x 0,7, die obere Grenze OG = HFmax x 0,8.

Hätte ein Sportler nun zum Beispiel einen Maximalpuls von 180 und möchte in der aeroben Zone trainieren, so wäre die untere Grenze UG = 180 x 0,7 = 126 und die obere Grenze OG = 180 x 0,8 = 144. Die optimale Pulszone in diesem Beispiel läge also zwischen 126 und 144.

Auf den meisten Laufbändern kannst Du allerdings nur die Pulsobergrenze einstellen, aber nicht einen Pulsbereich, z.B. zwischen 50 und 60 % der Maximalherzfrequenz. In dem Fall berechnen wir einfach den Mittelwert der Pulszone.

Der Mittelwert für den Pulsbereich oben wäre somit: (144 – 126)/2  + 126 = 135. Das ist der Puls, welchen Du in den Computer des Laufbandes eingeben solltest. Das Laufband würde dann die Geschwindigkeit oder die Steigung ständig so korrigieren, dass Dein aktueller Puls diesen Pulszonen – Mittelwert  annähert und gleicht.

Die untere Grafik stellt den Puls in Abhängigkeit des Alters des Läufers dar. Auf der X-Achse siehst Du das Alter des Läufers und auf der y-Achse den Puls-Wert. Aus dieser Grafik kann man entnehmen: je älter man ist, desto niedriger liegt der Pulsbereich für die Gesundheitszone oder die Fettverbrennungszone. Das heißt, auch niedrige Intensitäten reichen aus in dem gewünschten Pulsbereich zu rutschen. Wenn Du z.B. 40 Jahre alt bist, kannst Du aus der Tabelle unterhalb des Diagramms ablesen, dass Deine maximale Herzfrequenz 180 beträgt und Dein optimaler Puls für die aerobe Zone (Mittelwert für den Pulsbereich), den Du in das Laufband eingeben musst 135 ist. Bei einem 30-jährigen wäre der optimaler Puls für die aerobe Zone 143.

(Auf dem Bild klicken, um es vergrößert zu sehen)

Achtung!

Bei diesen Berechnungen handelt es sich immer um Näherungswerte. Da die körperliche Leistungsfähigkeit nicht jeden Tag exakt gleich ist und von Faktoren wie Gesundheitszustand, Schlaf, Stress oder Ernährung abhängt, kann der optimale Trainingspuls etwas schwanken. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir schwindelig wird oder Du Dich in irgendeiner Weise unwohl fühlst, solltest Du die Intensität des Trainings runterfahren. Wenn Du über einen längeren Zeitraum, wie mehrere Monate, keinen Sport getrieben hast, über 40 Jahre alt bist oder ein Mitglied Deiner Familie an einer Herzkrankheit leidet, empfehlen wir eine Untersuchung durch einen Arzt vor dem Training.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, lässt von einem Kardiologen oder einem Sportmediziner einen medizinischen Belastungstest durchführen. Dieser kann Deine individuelle maximale Herzfrequenz möglichst genau bestimmen.

Eine weitere genauere Methode ist: man misst die Herzfrequenzvariabilität vor jedem Training mit einer Laufuhr und gibt den Mittelwert der empfohlenen Pulszone als Zielpuls im HRC-Programm ein. Das Programm stellt nun sicher, dass man automatisch immer im richtigen Pulsbereich trainiert. Moderne Laufuhren können nämlich die Herzfrequenzvariabilität messen, welche ein sehr guter Indikator für die Leistungsfähigkeit ist. Anhand diesen Kennwertes schlägt die Laufuhr eine individuelle und von der Tagesform abhängige Pulszone für das Training vor.

Pulsmessung per Handpulssensoren oder Brustgurt?

Für ein Training mit Pulssteuerung braucht man eine sehr genaue Messung der Herzfrequenz, die nicht mit den Standard Handpulssensoren möglich ist. Es sollte daher darauf geachtet werden, dass das Laufband mit einem Brustgurt Empfänger ausgestattet ist, sodass man mit einem Brustgurt trainieren und so EKG-genau die Herzfrequenz messen kann. Empfehlenswert in dieser Hinsicht sind das MAXXUS RunMaxx 7.4 und das Fitifito FT850 Profi Laufband.

Ein Brustgurt ist auch aus einem anderen Grund empfehlenswerter: man ist nicht gezwungen, die Hände ständig an den Sensoren der seitlichen Handläufen zu halten und man hat mehr Bewegungsfreiheit beim Laufen.

 

Quellen

[1] https://www.benysports.de/content/uploads/2019/07/bedienungsanleitung_ltx6_inst-manual-2012.12.20.pdf

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