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Laufband-Training mit Steigung: Gesundheitliche Vorteile

Mehr Abwechslung, höhere Trainings-Intensität und realistische Nachahmung des Laufens in der Natur sind alles Vorzüge des Trainings auf einem Laufband mit Steigung. Neben diesen bringt die Steigung jedoch noch eine Reihe gesundheitliche Vorteile mit sich.

Muskeln werden intensiver beansprucht

Auf einem Laufband ohne eingestellten Steigungswinkel wird die untere Körpermuskulatur trainiert, wie Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Wenn man auf dem Laufband einen Steigungswinkel eingestellt, so wird mehr Muskelkraft benötigt und die genannten Muskeln werden intensiver beansprucht. Die Erhöhung der Muskelkontraktionen und der Durchblutung des Gewebes hat zudem einen körperstraffenden Effekt. Wer also insgesamt mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen will um abzunehmen, oder auf einen knackigen Po und straffere und festere Oberschenkel Wert legt, sollte es mal mit etwas Steigung versuchen. Außerdem wird durch die Steigung zusätzlich die Rückenmuskulatur trainiert, da der Rücken gezwungen ist, den gesamten Körper beim Bergauf laufen aufrecht zu halten.

Anfänger sollten eine Steigung von maximal 4 % beim Laufen wählen, um eine Überanstrengung der Muskulatur zu vermeiden. Beim Gehen dagegen kann man die Steigung zwischen 5 und 8 % einstellen. Wichtig ist, dass die Einstellung elektrisch erfolgt, damit man einen Wechsel zwischen verschiedene Steigungen während des Trainings durchführen kann.

Herz-Kreislaufsystem wird intensiver trainiert

Mit einer eingestellten Steigung werden das Herz-Kreislaufsystem und die Atmungseffizienz intensiver trainiert, denn die Muskelkontraktion und die Kreislauftätigkeit werden durch die Unterstützung der Füße erhöht. Der Kreislauf wird stärker gepusht. Mit Steigungs-Programmen kann man sehr gut seine körperliche Fitness steigern und sich fit für den Alltag machen.

Schneller Abnehmen

Mit Hügelprogrammen kann man sehr gut abnehmen. Der Anteil fettfreier Muskelmasse wird im Gegensatz zum Körperfettanteil grundsätzlich durch das Laufband Training erhöht, allerdings mit Steigung mehr als beim Laufen auf einer Ebene. Der Kalorienverbrauch fällt höher aus und das schon bei kleinen Steigungswinkeln. Während die verbrannten Kalorien im Fall einer 30-jährigen Frau, die 70 kg wiegt und einen 30-minutigen Lauf ohne Steigung absolviert, 360 Kalorien betragen, sind es mit einer 5% – Steigung im Freien (d.h. 6% – Steigung auf dem Laufband) schon 423 Kalorien, also 63 Kalorien werden zusätzlich verbrannt. Im Fall eines Mannes sind es 321 Kalorien ohne Steigung und 378 Kalorien mit Steigung. Diese Werte beziehen sich auf einer Geschwindigkeit von 8 km/h.

Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Steigung bei 8 km/h
SteigungKalorien
Ohne Steigung
321
5% Steigung
378

Mann, 30 Jahre, 70 kg, 170 cm Körpergröße, 30 min.

Stoßbelastung auf den Fersen wird reduziert

Die Stoßbelastung auf den Fersen wird beim Laufen mit Steigung reduziert. Denn erstens werden durch die Steigung die Füße auf dem Laufband mehr unterstützt. Die Sohle hat mehr Kontakt zu der Lauffläche und man braucht den Fuß nicht so sehr abzurollen. Zweitens, es werden automatisch kleinere Schritte durch die Steigung ausgeführt, was ein fließenderes Abrollen erleichtert.

Authentischer Intensitätsgrad durch Steigung

Wussten Sie, dass man auf dem Laufband immer mit einer Steigung von 1 % laufen müsste, damit man den gleichen Energieaufwand hat wie im Freien? Bei höheren Geschwindigkeiten ab 15 km/h sind es 2 %. 

Da im Gegensatz zum Laufen im Freien der Luftwiderstand fehlt und man durch das rollende Band nach vorne gezogen wird, muss man um das selbe Tempo aufrecht zu erhalten, weniger Energie aufwenden. Man braucht schließlich weniger Muskelkraft, um den Körper nach vorne zu ziehen. Während die aufgewendete Energie auf dem Laufband im Vergleich zum Laufen draußen bei 8 km/h um 5 % sinkt, sinkt diese bei 14 km/h sogar um ca. 10 %.

Schlussendlich ist es also von Vorteil, wenn man grundsätzlich eine leichte Steigung von 1 % einstellt. Zudem nimmt man bei einer leichten Steigung eine gesündere Körperhaltung ein. Und jetzt: Viel Spaß beim Berglaufen!

 

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