Für ein effektives Workout mit dem Ergometer ist die richtige Ausführung der Bewegungen ebenso wichtig wie deren Intensität. Auch die Ernährung spielt eine Rolle.
Lenker einstellen
Auch, wenn die Motivation hoch ist, sollte das Ergometer vor Beginn des Trainings sorgfältig eingestellt werden. Der Lenker sollte so justiert sein, dass eine Grundspannung im Oberkörper besteht und die Schulter aufgerichtet ist. Keinesfalls sollte ein Rundrücken entstehen und auch hochgezogene Schultern sollten durch eine sorgfältige Einstellung des Gerätes vermieden werden. Sie können auch eine Rennhaltung annehmen, der Rücken sollte aber immer gestreckt sein. Andernfalls entstehen Verspannungen und Nackenschmerzen.
Sattel einstellen
Der Sattel sollte nicht zu tief sein, sondern auf einer Höhe eingestellt werden, in der die Knie nicht durchgestreckt, aber auch nicht eingeengt sind. Ein Winkel von maximal 170 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist ideal.
Menschen mit Rücken- oder Nackenbeschwerden sollten auf Liegeergometer zurückgreifen, da diese deutlich entlastender und bequemer sind durch ihren breiten Sitz mit Rückenlehne. Kinder und Jugendliche sollten Geräte in der entsprechenden Größe nutzen, um die erwähnte Spannung zwischen Ober- und Unterschenkel zu vermeiden.
Wie oft sollte ich auf dem Ergometer trainieren?
Wie oft und in welcher Intensität trainiert werden sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Neben der Grundfitness spielen auch Gewicht und körperliche Einschränkungen eine Rolle. Grundsätzlich sollte man es zu Beginn noch langsam angehen lassen und pro Woche zwei bis drei Einheiten auf dem Ergometer absolvieren. 20 bis 30 Minuten reichen zu Anfang völlig aus. Nach und nach kann die Intensität gesteigert und an die steigende Fitness angepasst werden. Auch Läufe im Freien sind eine sinnvolle Ergänzung zum Ergometer-Training.
Wie intensiv sollte ich trainieren? – Optimaler Trainingspuls
Im Allgemeinen sollte die empfundene Anstrengung auf dem Ergometer so stark sein, dass man sich mit jemand anderen unterhalten könnte, ohne aus der „Puste“ zu kommen. So bleibt man in der optimalen Herzfrequenz-Zone und das Herzkreislaufsystem kann gesund und effektiv aktiviert werden, ohne das Herz zu strapazieren. In diesem Artikel wir beschrieben wie man seine optimale oder individuelle Pulszone ermittelt und seinen Puls innerhalb dieser Zone während des Trainings hält.
>> Herzfrequenzzonen – Den optimalen Trainingspuls individuell bestimmen
>> Ergometer Trainingspläne für Anfänger: Welche Watt-Leistung ist für Anfänger geeignet?
Abnehmen auf dem Ergometer: So geht’s
Das Ergometer ist das ideale Trainingsgerät, um abzunehmen. Man kann jederzeit, unabhängig vom Wetter und der Öffnungszeiten des Fitnessstudios trainieren. Dennoch gibt es ein paar Dinge zu beachten, um Gewicht zu verlieren. Sehr effektiv ist ein Intervalltraining, indem sich hochintensive und moderate Trainingseinheiten abwechseln. Außerdem sollte das Training mindestens 20 min dauern.
Die Ernährung muss umgestellt werden und sollte möglichst keine ungesunden Fette enthalten. Es sollten weiterhin Lebensmittel in ausreichender Menge verzehrt werden, da ansonsten die Muskelmasse abgebaut wird. Wer regelmäßig auf dem Ergometer trainiert und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, wird von ganz alleine an Gewicht verlieren. Helfen kann eine hohe Flüssigkeitszufuhr. Sie kurbelt der Stoffwechsel an und steigert auch die Fettverbrennung. Ganz wichtig hierbei: Isotonische Getränke wählen, da beim Schwitzen wichtige Mineralien und Nährstoffe ausgeschwemmt werden.
Vor und nach dem Ergometer Training: Ernährung
Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um effektiv zu trainieren. Grundsätzlich geeignet sind fettarme Gerichte, wie Nudel- und Reisgerichte mit Gemüse, oder Kartoffeln. Ebenso Pute oder Fisch mit Weizenprodukten. Die letzte Mahlzeit sollte 1 bis 2 Stunden vor dem Workout verzehrt werden, wobei auch der Hunger kurz vor Trainingsbeginn gestillt werden darf. Dann sollten es jedoch leicht verdauliche Speisen sein.
Nach dem Gang auf dem Ergometer folgt die wichtigste Mahlzeit. Sie dient dazu, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und so den Muskelaufbau und optimale Regeneration zu ermöglichen. Geeignet sind vor allem schnelle Kohlehydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder ein Müsliriegel.
Motivation ist der Schlüssel
Wer zu Hause trainiert, benötigt eine Extraportion Motivation, um tatsächlich auf das Ergometer zu steigen. Die Überwindung wird sich jedoch lohnen, denn nach Training ist man ausgepowert und damit glücklich. Außerdem wird sich die höhere Fitness bereits nach wenigen Tagen bemerkbar machen.
Um die Motivation zu erhöhen, hilft vor allem Musik. Sei es „Eye of the Tiger“ oder den Lieblingssong: Der Klang sorgt dafür, dass das Workout wie im Flug vergeht und wesentlich mehr Spaß macht. Auch der Fernseher kann eine gute Ablenkung sein, wobei der Fokus stets auf dem Training liegen sollte. Helfen können hier die zahlreichen Programme, die auf einem Ergometer genutzt werden können. Anfänger wählen am besten die so genannten Steady-State-Programme, welche ein gleichbleibendes Tempo vorgeben und Fortgeschrittene wählen ein Programm mit Steigungen und Variationen.
Quellen:
kernbauer.net/ergometertraining/
hammer.de/fitnesswissen-herzfrequenzrechner/
