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Abnehmen an den Oberschenkeln: Wie kann man den Oberschenkel-Umfang reduzieren?

Strategie beim Abnehmen an den Oberschenkeln

Das Problem beim Versuch an den Oberschenkeln abzunehmen ist, dass man durch Diäten und Joggen nicht steuern kann an welcher Stelle genau am Körper Fett abgebaut wird. Eine gute Strategie ist es, gezielten Muskelaufbau an den betroffenen Stellen zu betreiben. Denn durch das Muskeltraining wird an den Oberschenkeln weniger fettreiche Muskelmasse aufgebaut. Allerdings sollte dieser Muskelaufbau sanft erfolgen, so dass es nicht zu muskulös aussieht.

Wenn man spezielle Übungen zur Oberschenkel-Straffung mit einem Ausdauertraining kombiniert, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und Fett zu verbrennen, ist man schon an der Lösung näher gerückt. Gut für das Abnehmen an den Oberschenkeln eignen sich somit neben gezielte Po- und Oberschenkel Übungen (z.B. Pilates), vor allem der Crosstrainer und der Stepper. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und wenig Fett ist dabei Voraussetzung.  

Sehen wir uns alle diese Methoden mal genauer an.

1. Oberschenkel Straffen: 5  Minuten Workout (4-5 Mal die Woche)

In diesem Video zeigen wir eine äußerst effektive Kombination aus Übungen zur Oberschenkel-Straffung, welche Kniebeugen und Side Lunges beinhaltet. Das Workout dauert nur 5 Minuten und nimmt weder viel Platz, noch viel Zeit in Anspruch. Man kann es quasi während man kocht ausführen oder vor dem Fernseher schnell zwischendurch machen.

Achtet Bitte auf die Zeit-Angabe links (die Übungen laufen nicht alle in voller Länge im Video).

2. Was ist besser: Stepper oder Crosstrainer?

Die grundsätzlichen Unterschiede: Während der Stepper nur das Treppensteigen nachahmt, wird mit dem Crosstrainer zusätzlich das Laufen simuliert. Das heißt, beide stimulieren die Po- und Oberschenkel Muskeln, das Training auf dem Crosstrainer findet jedoch im aeroben Bereich statt und somit kann man mehr Fett verbrennen als auf dem Stepper. Nach 30 Minuten Training auf dem Crosstrainer verbraucht man 340 Kalorien (die Daten beziehen sich auf ein 68 kg Personengewicht) und auf dem Stepper nur 205 Kalorien (Link zum Kalorienrechner: CSGNetwork Kalorienrechner). Ein Side-Stepper dagegen ist besonders effektiv für das Formen der inneren und äußeren Oberschenkeln, da dieser durch die seitlichen Bewegungen genau diese Körperstellen gezielt trainiert.

Wer also an den Oberschenkeln abnehmen möchte, sollte am besten ein Crosstrainer mit einem Stepper kombinieren. Damit baut man Fett ab und macht was gezielt für seine Oberschenkel. Auf dem Crosstrainer kann man außerdem während des Trainings ganz leicht Kniebeugen einbauen. Kniebeugen sind laut einer wissenschaftlichen Studie des American Council on Exercize an der Universität Wisconsin, La Crosse, eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht den Po Muskel zu trainieren.

Abnehmen an den Oberschenkeln

Abnehmen an den Oberschenkeln Strategien

Wie man genau das Laufen mit der Kniebeuge kombiniert wird in diesem Video gezeigt. Zusammengefasst: Man fängt langsam an zu laufen und dann senkt man den Oberkörper bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend schiebt man den Oberkörper langsam wieder hoch. Diese Übung 10-15 Mal während des Laufens nacheinander wiederholen.

3. An den Oberschenkeln abnehmen mit Pilates-Workout

Dieses Workout von Sarah Dussault von Diet.com und Cassey Ho von PopPilates ist ebenfalls empfehlenswert, wenn es darum geht Beine und die Oberschenkel mittels einfachen Pilates Übungen effektiv zu straffen und zu formen.

1. Übung

Ausgangsposition: Seitenlage, Kopf auf die untere Hand stützen und die andere Hand auf die Gymnastikmatte vor deiner Brust legen. Die Beine liegen aufeinander.

Bringe die Beine nach vorne, sodass dein Körper nicht mehr eine Linie bildet, sondern der Oberkörper im Bezug auf den Unterkörper angewinkelt ist. Hebe das obere Bein in Richtung Decke (die Zehenspitzen zeigen nach oben), sodass das untere und das oberes Bein einen geraden Winkel bilden.

Nun atme ein und kreise mit dem hoch ausgestreckten Bein nach vorne, in Richtung Boden. Atme aus und bewege dein Bein im Kreis wieder nach oben. 15 Mal wiederholen.

Jetzt noch mal die gleiche Übung mit dem Unterschied, dass das obere Bein nach hinten und nicht nach vorne kreist. Hier auch 15 Mal wiederholen.

2. Übung

Ziehe mit der Hand, die bisher vor deine Brust lag, den Unterschenkel des oberen Beins so nah wie möglich an dich heran. Das untere Bein wird nun in 3-er Schritte nach oben bewegt und dann in einem Schritt nach unten. Achte darauf, dass die Ferse des bewegten Beins zur Decke zeigt und die Zehenspitzen zum Boden! 10 Mal wiederholen.

Bei der letzten Wiederholung oben bleiben und die Zehen in Verlängerung des Beins nach vorne strecken. Jetzt mit dem Fuß 10 Mal leicht hoch und runter wippen.

Danach den Fuß anwinkeln, sodass die Zehen zum Boden zeigen und wieder zehn Mal wippen. Bein ablegen.

3. Übung

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine, sodass diese einen 90°-Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Drücke deinen unteren Rücken fest in Richtung Boden. Die Zehenspitzen zeigen zur Decke. Öffne deine Beine zur Seite so weit du kannst, und führe sie über Kreuz wieder zusammen. Achte darauf, dass beim Überkreuzen einmal das linke Bein oben ist, und das nächste Mal das rechte. 15 Mal wiederholen.

Übung 1 und Übung 2 mit der anderen Seite wiederholen.

Natürlich sollten diese Übungen 4-5 Mal in der Woche wiederholt werden, damit man dem Ziel „An den Oberschenkeln abnehmen“ näher kommt.

Fazit

Will man an den Oberschenkeln abnehmen, so wird man mit einem Crosstrainer und einem Side-Stepper wohl bessere Ergebnisse erzielen als mit einem gewöhnlichen Stepper. Um das Workout noch effektiver zu gestalten, sollte das Geräte-Training mit gezielten Bodenübungen (wie die auf dieser Seite vorgestellten) kombiniert werden.

Quellen:

www.allellipticals.com/elliptical-trainer-calorie-burn.html

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