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Herzfrequenzzonen – Den optimalen Trainingspuls individuell bestimmen

Heimtrainer Ergometer Puls-Trainingszone ermitteln

 

Schritt 1: Wähle eine für Dich geeignete Trainingszone aus

Gesundheitszone

  • Bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz
  • Subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht
  • Stärkung und Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
  • Für Anfänger
  • Regenerationstraining / Reha

Fettverbrennungszone / Fitness Zone

  • Bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz
  • Subjektive Belastung: leicht bis mittel. Sie können sich locker unterhalten.
  • Hier werden prozentual gesehen die meisten Kalorien aus Fett verbrannt
  • Herz-Kreislauf-Training

Aerobe Zone

  • Bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz
  • Subjektive Belastung: mittel bis anstrengend. Ein Gespräch ist noch möglich ohne außer Atem zu kommen.
  • Steigerung der Ausdauer und Herz-Kreislauf-Training
  • Stoffwechsel und Lunge werden gefordert
  • Verbrennung von Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen
  • Erhöhung der Fettverbrennungsrate

Anaerobe Zone

  • Bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz
  • Subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend
  • Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken
  • Kraft- und Muskelmasseaufbau

Warnzone

  • Bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz
  • Subjektive Belastung: Extrem anstrengend
  • Nur für professionelle Hochleistungssportler

Schritt 2: Berechne Deinen Maximalpuls

Der Maximalpuls ist der Puls, den der Trainierende während des Trainings niemals überschreiten sollte. Bei gesunden Personen wird dieser folgendermaßen berechnet:

Puls Max = 220 – Alter (Männer)

Puls Max = 226 – Alter (Frauen)

Schritt 3: Berechne Deine Ziel-Pulszone

Wenn Deine gewünschte Trainingszone z.B. die Aerobe Zone ist, berechnet sich Deine Pulszone folgendermaßen:

Untere Grenze des Pulsbereichs = Puls Max x 0,7
Obere Grenze des Pulsbereichs = Puls Max x 0,8

Wichtig zu verstehen ist, dass es sich bei den berechneten Werten um Näherungswerte handelt. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir schlecht wird oder schwindelig, solltest Du natürlich auf Deinen Körper hören und nicht mit aller Gewalt in der Pulszone bleiben.

Wenn Du Deine optimale Pulsfrequenz-Zone von der Gesundheitszone bis zur Aeroben Zone definierst bist Du grundsätzlich auf der „gesunden Seite“. Die Grenzen für den Bereich wären dann folgende:

Optimaler Pulsfrequenz Bereich allgemein:

Untere Grenze des Pulsbereichs =Puls Max x 0,5
Obere Grenze des Pulsbereichs = Puls Max x 0,75

Schritt 4: Trainiere in Deiner Pulszone

  • Durch das Tragen eines Brustgurtes wird Deine genaue Herzfrequenz ermittelt und auf dem Display des Ergometers angezeigt. So kannst Du während des Trainings selbst kontrollieren, ob Du in der gewünschten Trainingszone bist. Beachte, dass ein Brustgurt den aktuellen Puls mit einer hohen Genauigkeit anzeigt im Gegensatz zu Handpulssensoren.
  • Die Wattleistung des Ergometers (für Dich als Belastung wahrgenommen) wird so hoch eingestellt, dass Dein Puls zwischen der unteren Grenze und der oberen Grenze Deiner individuell ermittelten Pulszone liegt. Beachte, dass es Tage geben kann, an denen Du nicht so viel Leistung erbringen kannst wie üblich, weil Du Dir einen leichten Infekt eingefangen hast oder nicht genug geschlafen hast. In diesem Fall solltest Du nicht mit aller Kraft versuchen in Deiner Trainingszone zu bleiben, sondern einfach in der Gesundheitszone zu trainieren oder das Training auslassen.
  • Alternativ kannst Du ein pulsgesteuertes Programm nutzen, welches die Pulskontrolle übernimmt und die Trainingsintensität automatisch anpasst.
Achte Bitte darauf, dass es einen Unterschied zwischen einem Heimtrainer und einem Ergometer gibt. Ein Heimtrainer-Fahrrad zeigt nicht die exakte Leistung in Watt an, sondern lediglich stufenweise. Damit kannst Du nicht genau Deine Leistung verfolgen und messen. Empfehlenswerte Fahrradergometer findest Du auf unsere Ergometer Test Seite.

Ein Training von mindestens 20 Minuten (besser 30)  2-3 Mal pro Woche ist völlig ausreichend. Denke daran 1 Tag Regeneration nach jedem Trainingstag einzubauen.

Pulsgesteuertes Training

Ein pulsgesteuertes  Programm stellt während des Trainings sicher, dass man in seinem optimalen Pulsbereich bleibt, ohne ständig selbst mittels Brustgurt kontrollieren zu müssen. Diese Anpassung geschieht automatisch, indem der Widerstand durch das Bremssystem verringert wird, sobald der Puls zu hoch wird.

Abhängig sind die Werte des Pulsbereichs jedoch von der genauen Art des Trainings und der Fitness, sowie von individuellen Parametern. Deshalb empfiehlt es sich, trotz pulskontrolliertes Training auf die Warnsignale des Körpers zu achten.

Woran erkenne ich, dass sich meine Leistung verbessert hat?

Du wirst mit der Zeit merken: Je mehr Trainingseinheiten Du hinter Dir hast, desto leichter fällt Dir das Training in Deiner Pulszone. Wenn Du feststellst, dass Du die Wattzahl höher setzen kannst,  ohne die Obergrenze Deiner Pulszone zu überschreiten, hast Du Deine Leistung definitiv verbessert. Du wirst merken, wenn Du regelmäßig trainierst, kannst Du die Wattleistung kontinuierlich steigern.

Nur in der Fettverbrennungszone trainieren um Fett zu verbrennen?

Um möglichst viel Fett zu verbrennen, solltest Du nicht ausschließlich in der Fettverbrennungszone trainieren. Hier werden nur prozentual, im Vergleich zu intensivem Training, mehr Kalorien aus Fett verbrannt. Beim intensiven Ausdauertraining ist der absolute Anteil der Fettverbrennung höher, da ein höherer Kalorienverbrauch pro Minute vorliegt. Intervall Workouts sind für ein schnelleres Abnehmen am besten geeignet (mindestens 2-3 Mal pro Woche für 20 Minuten). Weitere Infos dazu kannst Du hier nachlesen: Fett verbrennen: Welche Trainingsmethode ist die Beste? oder auf amica.de: Mythos „Nur Training in der Fettverbrennungszone ist effektiv“.

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