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Ergometer Trainingspläne für Anfänger: Welche Watt-Leistung ist für Anfänger geeignet?

Welche Watt-Leistung ist für Anfänger geeignet?

Wenn man sich zum ersten Mal auf einem Ergometer setzt, sollte man es langsam angehen und zum Aufwärmen zuerst 3 Minuten lang locker radeln. Wir empfehlen dafür einen ganz geringen Widerstand zwischen 20 und 40 Watt. Gänzlich untrainierte fangen am besten mit 20 Watt an. Man sollte hier noch keine Anstrengung fühlen und nicht aus der Puste kommen. Nach der Aufwärmphase erhöhen Sie die Watt-Zahl um 25 Watt (bzw. um eine Stufe falls Sie keine Watt-Einstellung haben). Nach 3 Minuten können Sie die Leistung auf 80 oder 100 Watt steigern, je nach dem wie wohl Sie sich damit fühlen. Eine leichte Anstrengung zu fühlen und leichtes Schwitzen ist in dieser Phase in Ordnung, man sollte aber  nicht aus der Puste kommen und es sollte während des Trainings möglich sein ein Gespräch zu führen.

Denken Sie daran, dass nur Ergometer die exakte Leistung in Watt anzeigen können und eine genaue Einstellung erlauben. Heimtrainer Fahrräder zeigen dagegen nur Stufen an, die keine Aussage über die genaue Leistungsangabe in Watt treffen. Mehr Infos zu den Unterschieden gibt es hier. Geeignete Ergometer Modelle für das Ergometer Training finden Sie auf diese Seite: Ergometer Tests und Testsieger. Besonders empfehlenswert für Anfänger sind Geräte mit einer Watt-Einstellung zwischen 10 und 350 Watt in 5-er Schritten, wie das Sportstech Ergometer ESX500.

Ergometer Trainingsplan für Anfänger (erste Woche)

So könnte ein Ergometer Training für Anfänger in der ersten Woche aussehen:

Ergometer Trainingsplan für Anfänger 15 Minuten

Den Ergometer Trainingsplan können Sie hier öffnen und auf dem PC speichern.

Wie lange sollte ein Anfänger Training mit dem Ergometer dauern?

In den ersten 3 Wochen reicht ein 15 bis 20 Minuten-Ergometer Training völlig aus. Dieses kann 2 Mal pro Woche ausgeführt werden oder alternativ 1 Mal in der ersten Woche, 2 Mal in der zweiten Woche und 3 Mal ab der 4-ten oder 5-ten Woche. Die Anfänger Phase kann somit ca. 1 Monat dauern. Das Training sollte immer mit einer Cool-Down Phase von z.B. 4-5 Minuten mit niedriger Belastung beendet werden.

Tipp:

Achten Sie darauf, dass Sie keine plötzlichen Intensitätswechsel durchführen, sondern die Intensität während des Trainings immer langsam gesteigert wird. Wenn Sie Schwindel, oder Verlust des Gleichgewichts verspüren oder sonstiges Unwohlsein, sollten Sie das Training sofort unterbrechen. Eine Aufwärmphase von 10-15 Minuten ist ebenfalls wichtig, um die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System für das eigentliche Cardio-Training zu aktivieren.

Wie oft sollte man mit dem Ergometer trainieren?

Nach der Anfänger-Phase von einem Monat ist es völlig ausreichend wenn man 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten trainiert. Ein Ergometer Training von 45 Minuten oder eine Stunde ist nur für Fortgeschrittene mit einer gut aufgebauten Kondition geeignet.

Ergometer Trainingsplan für Anfänger nach der vierten Woche

Je nach Alter, Gewicht und Kondition kann man nach der 4-ten Woche als Anfänger 100 Watt erreichen. Man kann nun die aerobe Phase (die Phase leichter Anstrengung) auf 15 bis 20 Minuten verlängern. So könnte ein Ergometer Training in der 5-ten Woche aussehen (hier werden als Beispiel 80 Watt maximale Leistung angegeben, Sie können es aber auch mit 100 Watt probieren):

Ergometer Trainingsplan 30 Minuten

Pulskontrolle für mehr Sicherheit

Damit der Pulsanstieg während des Training im gesunden Bereich bleibt, ist eine Herzfrequenzkontrolle mittels eines Brustgurts oder einer Pulsuhr unbedingt anzuraten. Handpulssensoren sind ungenau bei der Ermittlung des aktuellen Pulses. Für die optimale Puls-Zone gibt es folgende allgemeine Formel:

Optimaler Pulsfrequenz Bereich bei Männern:

Untere Grenze  = (220 – Alter) x 0,5
Obere Grenze  = (220 – Alter) x 0,75

Optimaler Pulsfrequenz Bereich bei Frauen:

Untere Grenze = (226 – Alter) x 0,5
Obere Grenze = (226 – Alter) x 0,75

Beachten Sie, dass der errechnete Pulswert nur ein Näherungswert ist. Im Zweilfelsfall sollten Sie sich nach ihrer körperlichen Verfassung richten.

Alternativen zur manuellen Einstellung des Widerstandes

Alternativ zu einem Training mit manueller Eingabe des Widerstandes und Pulsmessung kann man auf vorprogrammierte drehzahlunabhängige und pulsgesteuerte Programme zurück greifen. Diese sind bei bestimmten Ergometern, wie Christopeit ET 6 und Sportstech Ergometer ESX500 enthalten. Das pulsgesteuerte Programm passt den Widerstand des Trainings automatisch so an, dass man in seinem optimalen Pulsbereich bleibt. Bedingung dafür ist wieder ein Brustgurt zur genauen Pulsmessung. Beim drehzahlunabhängigen (Watt-Programm) wird wieder die Intensität angepasst, aber diesmal so, dass man die ganze Zeit mit derselben Leistung trainiert, egal wie stark man auf die Pedale tritt.

Hier sind weitere hilfreiche Infos für das richtige Ergometer-Training. Viel Spaß auf dem Ergometer!

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