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TOP 5 Übungen an der Kraftstation: Mit und ohne Seilzug

Mit der Kraftstation lassen sich auf kleinstem Raum praktisch alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Arme, Rücken, Brust, Gesäßmuskulatur und Bauchmuskulatur können somit effektiv gestärkt und definiert werden, sodass man nicht nur einen sexy Körper erreichen kann, sondern auch Krankheiten wie Rückenleiden, vorbeugen kann.

Kraftstation Übung TOP 1: Butterfly

Kraftstation Übung Butterlfy

Kraftstation Übung: Butterlfy © Jürgen Fälchle – Fotolia.com

Die Butterfly Übung (auch „Chest Fly on machine“ genannt) ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen an der Kraftstation und daher besonders beliebt. Sie trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel und die vordere Schultermuskulatur. Die Übung findet im Sitzen statt, wobei beide Hände die Griffstangen umgreifen und die Arme leicht gebeugt sind. Zuvor sollten Gesäßmuskeln und Rücken gegen das Rückenpolster gedrückt werden. Die Ausführung ist denkbar einfach: die Hände werden vor die Brust zusammengeführt und wieder zu deren Ausgangsposition zurückgeführt.

Um einen guten Trainingseffekt mit der Butterlfy Übung zu erzielen sollte man es vermeiden, Schwung aus dem Oberkörper heraus zu holen.

Wichtig für die Übung ist die Möglichkeit der Sitzverstellung, damit man die Griffstangen in der individuell richtigen Position greifen kann. Beispiele für Kraftstationen für zu Hause unter 700 Euro, bei denen der Sitz verstellt werden kann, sind die Kettler Kraftstation Axos Fitmaster und die Christopeit Fitness-Station Profi Center de Luxe. Von den Modellen mit nahezu Studioniveau ist die Finnlo Autark 2500 zu empfehlen. Hier kann der Sitz nicht nur mehrfach in die Höhe verstellt werden, sondern auch die Rückenlehne kann in der Neigung und in der Höhe in einer geeigneten Position eingestellt werden.

Kraftstation Übung TOP 2: Latissimuszug

Die Arm- und Schultermuskulatur, sowie die Muskulatur im oberen Rücken lassen sich sehr gut mit dem Latissimuszug trainieren. Auch dafür setzt man sich wieder aufrecht auf die Sitzbank und greift die Latissiumus-Stange. Die Arme sind dabei ausgestreckt, die Schultern sind nach unten gesenkt. Die Übung selber kann dann in zwei Versionen ausgeführt werden. Die Stange kann vor dem Kopf in Richtung Brust gezogen werden oder hinter dem Kopf in Richtung Schultern gezogen werden.

Latzug Übung

Einige Kraftstationen, wie die Hammer Ferrum TX2 und die Christopeit Profi Center de Luxe verfügen über einen Ruderzug, mit dem Ruderbewegungen ausgeführt werden können und somit die Rückenmuskulatur zusätzlich trainiert werden kann.

Kraftstation Übung TOP 3: Bankdrücken

Eine weitere beliebte Übung ist das Bankdrücken. Mit dieser Übung können der Trizeps, die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur trainiert werden. Dafür setzt man sich wieder gerade auf die Sitzbank. Um die Übung richtig ausführen zu können ist es wichtig, dass sich die Stemmbügel auf Brusthöhe befinden. Es kann daher, je nach Körpergröße, notwendig werden, die Sitzhöhe anzupassen. Hat man die passende Sitzhöhe gefunden, streckt man die Arme nach vorne aus. Die Arme sollten sich dabei immer auf Brusthöhe bewegen. Zudem sollten die Arme nicht vollständig durchgestreckt werden. Dann bewegt man die Arme wieder auf Brusthöhe in Richtung Körper.

Kraftstation Übung TOP 4: Beincurl

Eine beliebte Übung, die zur Kräftigung des Quadrizeps, dem großen Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels dient, ist der Beincurl oder Beinstrecker. Dafür setzt man sich in einer aufrechten Position auf die Sitzbank und drückt den Rücken an die Lehne. Die Beine werden über die oberen Rollen der Beinstrecker-Vorrichtung gelegt. Die Füße werden hinter die unteren Rollen gesteckt, wobei sich die Rollen etwas oberhalb der Knöchel befinden sollten. Dann streckt man die Fußspitzen nach vorne und zieht die Füße mithilfe der Oberschenkelmuskulatur nach oben. Danach senkt man die Unterschenkel wieder kontrolliert nach unten.

Den Beinstrecker kann man mit der Kraftstation auch im Stehen trainieren. Dafür dreht man der Station den Rücken zu und stellt sich aufrecht hin. Ein Fuß wird durch die Beinschlaufe geführt. Mit den Händen stützt man sich in der Hüfte ab. Nun zieht man den Oberschenkel bis zu einem Winkel von 90 Grad nach oben und lässt das Bein danach wieder kontrolliert ab. Diese Übung kräftigt dabei nicht nur die Oberschenkelmuskulatur. Da bei der Ausführung der Übung der gesamte Körper stabilisiert und im Gleichgewicht gehalten werden muss, wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht.

Hier ist ein zusammenfassendes Video einiger der Übungen am Beispiel der Autark 2500:


YouTube Video von HAMMER Sport AG

Kraftstation Übung TOP 5: Hüftbeugen am Seilzug

Für eine Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur kann man die Kraftstation auch stehend verwenden. Dazu muss man lediglich den Seilzug mit der Hand/ Fußschlaufe in den vorderen Seilzug einhängen. Dann stellt man sich seitlich zum Widerstand auf und führt den äußeren Fuß in die Fußschlaufe ein, sodass die Schlaufe den Knöchel umschließt. Danach hebt man das Bein gegen den Widerstand seitlich an. Diese Übung ebenfalls in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Sie kann auch auf dem Boden sitzend durchgeführt werden. Diese Variation trainiert unter anderem den Hüftbeuger und den Quadrizeps. Um die Übung durchzuführen, setzt man sich auf den Boden, seitlich zum Widerstand. Diesmal führt man jedoch den inneren Fuß durch die Fußschlaufe. Die Hände werden neben der Hüfte auf den Boden aufgestützt. Dann hebt man das Bein in der Schlaufe leicht an und zieht es gegen den Widerstand über das andere Bein.

Kauft man sich zusätzlich noch eine Flachbank oder verfügt die Kraftstation über eine Flachbank, so lassen sich fast alle Muskelbereiche trainieren.

Hier findet ihr aktuelle Kraftstationen Tests und bei muskel-pump.de gibt es einen Trainingsplan für die Kraftstation für zu Hause.

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